En este post, os presentamos al boniato, batata, camote o patata dulce, un humilde y afectuoso tubérculo que tradicionalmente se consume en las épocas más frías del año.
Resulta un alimento confortable por su versatilidad y dulzura, ya que se puede utilizar de múltiples maneras: en sopas, purés y cremas, curris, estofados, frituras, en postres y pasteles, en bizcochos, en compotas, al vapor, asado, en batidos, patés vegetales, etc. Incluso se puede utilizar como base para panes y pastas (como en ñoquis y fideos).
Suele encantar a los niños y puede ser un excelente acompañamiento para cualquier comida, incluido el desayuno, ya que proporciona energía duradera de buena calidad.
Índice del artículo
Origen del boniato
Se conocen hasta más de 400 variedades de boniato, que se diferencian por sus colores y tonos anaranjados, rosados o púrpuras. Aparentemente, es parecido a la patata, pero a nivel botánico son de familias diferentes. En cuanto a composición nutricional, se diferencian a grandes rasgos en que el camote tiene un alto contenido en vitamina A, tiene más fibra que la patata, más fitoquímicos, más calcio, más hidratos de carbono y, en cambio, la patata tiene más potasio y ácido fólico.
El boniato o batata (Ipomoea batatas) es de la familia de las campanillas (convolvuláceas) y proviene del noroeste de América del sur, crece en zonas cálidas y dicen que fue uno de los primeros productos americanos llegados a Europa en 1493. Asimismo, llegó a Asia en los siglos XII y XIII, entrando por la Polinesia, Nueva Zelanda y la zona de Papúa Nueva Guinea, y es ampliamente utilizado alrededor del mundo.
Características y propiedades del boniato
El tipo de carbohidrato presente en este tubérculo, en un 70% de almidón aproximadamente, lo convierte en un alimento de fácil digestión. Su contenido energético proviene principalmente del almidón, un carbohidrato complejo. Curiosamente, el boniato tiene una relación de amilosa respecto a la amilopectina más alta en comparación con otros tubérculos. Esta amilosa aumenta los niveles de azúcar en sangre lentamente en comparación con los azúcares simples, y se recomienda como una sustancia alimenticia saludable, incluso para pacientes con diabetes.
También es una interesante fuente de flavonoides, compuestos fenólicos como el betacaroteno y vitamina A y presenta unos valores de estos de los más altos en la categoría de tubérculos. Estos compuestos son poderosos antioxidantes naturales, son vitales para disfrutar de una buena salud visual y mantienen la integridad de las membranas mucosas y de la piel.
Valor nutricional
| Información nutricional boniato | Por 100 g de porción comestible | Por ración (150 g) |
|---|---|---|
| Valor energético (kcal) | 101 | 120 |
| Grasas (g) | 0,6 | 0,7 |
| de las cuales saturadas (g) | 0,23 | 0,27 |
| Hidratos de carbono (g) | 21,5 | 25,5 |
| Fibras (g) | 2,5 | 3 |
| Proteínas (g) | 1,2 | 1,4 |
| Potasio (mg) | 320 | 379 |
| Vitamina A (μg) | 667 | 790 |
| Vitamina C (mg) | 25 | 29,6 |
| Vitamina E (mg) | 4 | 4,7 |
| Vitamina B6(mg) | 0,22 | 0,26 |
| Folatos (μg) | 52 | 61,6 |
¿Qué beneficios tiene el boniato?
La batata es beneficiosa para la vista, la salud cardiovascular, la longevidad, la prevención de la diabetes y reduce el riesgo de cáncer. Veamos más detalladamente los beneficios de su consumo:
- Presenta un interesante contenido en fibra, que ayuda a prevenir el estreñimiento y promover la regularidad para un tránsito digestivo saludable.
- Ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre: se considera un alimento de bajo índice glucémico y alto contenido de fibra, sus carbohidratos se metabolizan lentamente en el cuerpo y, de hecho, ayudan a regular el azúcar en la sangre. Además, son ricos en manganeso, que ayuda al organismo a metabolizar los carbohidratos.
- Resulta una excelente fuente de betacaroteno: el color inconfundible de una batata o boniato indica un alto nivel de carotenoides, como el betacaroteno. Los alimentos ricos en betacaroteno son ricos en antioxidantes y protegen contra los cánceres al tiempo que reducen los signos del envejecimiento. El betacaroteno se convierte en vitamina A en el cuerpo, importante para el crecimiento óseo y la salud visual. También ayuda al organismo a producir glóbulos blancos, que se utilizan para combatir virus y bacterias. ¡Un boniato de tamaño mediano proporciona más del 400% de la ingesta diaria recomendada de vitamina A!
- Es rico en potasio: ayuda a mantener un sistema cardiovascular saludable.
- Contiene fitoquímicos específicos, como la quercetina y el ácido clorogénico, que actúan para combatir el cáncer y proteger el corazón.
¿Cómo cocinar la batata?
El camote es rico en almidón (es la forma en la que las plantas almacenan su combustible). Este está compuesto por amilosa y amilopectina, y cada planta deposita según sus necesidades dichas moléculas en diferentes formas. En el boniato y otros tubérculos, el almidón está formado por gránulos grandes que retienen más moléculas de agua, de manera que cuando lo cocinamos se cocinan más rápido que otros alimentos amiláceos y su almidón se libera a temperaturas más bajas.
Así que los boniatos saben dulce, hay variedades que más y otras que menos, porque cuando los cocemos hay una enzima que degrada el almidón en maltosa y dextrosa (un hidrato de carbono compuesto por dos moléculas de glucosa) y este proceso se da cuando la temperatura del camote llega entre los 57 °C y 74 °C. A mayor temperatura, la degradación llega a cesar. Por esta razón, si queremos que queden más dulces, convendrá cocerlos a baja temperatura y por más tiempo.
¿Cómo se consigue el almidón resistente?
Con el boniato, igual que con la patata y el arroz, podemos conseguir que se genere almidón resistente para mejorar la salud intestinal, gracias a la cocción y posterior refrigeración. Tienes toda la información sobre el tema en el artículo dedicado al almidón resistente.
Cualidades energéticas del boniato
El boniato es uno de los muchos regalos que la naturaleza nos ofrece y si percibimos los alimentos más allá de sus nutrientes y sus componentes fitoquímicos, podemos observar en ellos un todo equilibrado. Las diferentes tradiciones antiguas han atestiguado, a lo largo del tiempo y la experiencia, el efecto energético de los alimentos a través de los diferentes aspectos de su naturaleza. Y se ha observado que la forma del alimento, el color, la dirección en la que crece, la estación y dónde crece, nos proporciona información acerca de sus cualidades.
En el caso del boniato, este facilita un efecto de enraizamiento e integración energética hacia el centro y el interior del cuerpo. En la visión de la medicina china, es un alimento de naturaleza fresca/neutra y de sabor dulce. Estas cualidades aportan calma y equilibrio y comerlo cuando comienza la estación del frío, ayuda a mantener el cuerpo alineado con la energía de interiorización de la naturaleza en el otoño.
El boniato estimula la energía vital, refuerza la digestión y facilita el tránsito intestinal aportando ligereza y humedad. Asimismo, beneficia el conjunto bazo/estómago, que son los órganos asociados al elemento tierra y a la digestión y absorción en la Medicina Tradicional China.
Además, gracias a que favorece la producción de fluidos, es beneficioso para las personas que tienen síntomas de sequedad en la piel y en las mucosas y que tienden a la inflamación.
Es una verdura de naturaleza fresca, pero que una vez cocinada aporta calor y es muy útil para personas que sufren el frío, con semblante pálido y tendencia a sentirse atraídos por los alimentos calientes. Así, este tubérculo en guisos, sopas, cremas y asado, aportará un efecto calorífico, estabilizador y de enraizamiento. Nos brinda un buen fuelle energético y estable para atravesar el invierno con un caldero (sistema digestivo) bien acolchado y nutrido.
Recetas con boniato o batata
Este delicioso tubérculo es capaz de encajar en recetas dulces, incluso de protagonista, y en recetas saladas, combinando con multitud de especias e ingredientes. Existen miles de combinaciones y recetas con boniato y hemos querido hacer una selección de 15 recetas con boniato.
Sopas y cremas
Acompañamientos
- Chips de boniato
- «Patatas fritas» de boniato al horno
- Hummus de boniato
- Pan de boniato
- Smashed boniato
Principales
- Tacos veganos de boniato y garbanzos
- Croquetas de boniato y tofu con crema de pistachos
- Sheperd’s pie vegano con puré de boniato
Postres y dulces
- Mermelada de boniato
- Batido de otoño de boniato, castañas y manzana
