Legumbres: cocinar bien para digerir mejor

Consejos prácticos para mejorar la digestibilidad de las legumbres

En Legumbres, las grandes nutridoras del puchero tratábamos las propiedades de las legumbres, según nuestra medicina y también según las medicinas china y ayurveda. Continuamos ahora con la parte práctica, que nos permitirá preparar y cocinar las legumbres de la forma adecuada para que sean digestivas y bien toleradas por todos. Nuestras recomendaciones:

• Las legumbres más digestivas son la lenteja roja, los guisantes, las azukis, las lentejas y la judía mungo.
• Las legumbres menos digestivas son las alubias más grandes y los garbanzos.
• Utilizar legumbres frescas de la última temporada y de buena calidad asegura una mejor cocción y digestibilidad.
• Remojarlas y desechar el agua de remojo. La lenteja roja no requiere remojo. Las azukis, las lentejas convencionales  y la judía mungo se pueden remojar o no. En el resto de legumbres es indispensable el remojo previo: más información en Por qué remojar las legumbres. 
• Germinar las legumbres antes de cocerlas mejora mucho su digestibilidad. Todo sobre cómo germinar. 
• Cocinarlas con alguna o varias de estas especies mejora su digestión: laurel, alcaravea, anís, comino, hinojo, ajo, cilantro, cúrcuma, cardamomo, fenogreco y  asfétida.
• Cocinarlas con alga Kombu aumenta su digestibilidad y su contenido en minerales, ayudando también a reblandecer su cáscara gracias al ácido glutámico que contiene.
• Las legumbres bien sazonadas durante los últimos 10 minutos de cocción con sal marina, shoyu, tamari o  miso (este último añadirlo fuera del fuego) son más reconstituyentes y digestivas.
• En personas con poca costumbre de comer legumbres o poca fuerza digestiva es conveniente que las coman en muy pequeña proporción.
• Si les añadimos grasas densas como embutidos, carne o frutos secos cuestan más de digerir, en cambio un poco de aceite de oliva en crudo resulta benéfico para su digestión. Combinarlas con lácteos, frutas, huevo, pescado o más legumbres también puede resultar indigesto. Combinarlas con cereal es correcto pero siempre pondremos o más cantidad de cereal o más de legumbre para que resulte digestivo, es decir, un 80-85% de cereal + un 15-20% de legumbre o al revés (es más digestivo mayor parte de cereal que de legumbre).
• Si nos cuesta mucho digerirlas, hervirlas al final de la cocción con vinagre de manzana o de arroz durante unos minutos o dejarlas en maceración con este una vez ya cocidas. Añadir un poquito de aceite de oliva mejorará su digestión.
• Cuanto más habitual sean las legumbres en nuestra alimentación diaria, menos síntomas de malestar abdominal, gases e hinchazón nos provocarán. El consumo regular media taza al día de legumbres durante 8 semanas puede reducir tales síntomas (1).
• Para personas con poca fuerza digestiva, enfermas o debilidad, es mejor que las coman muy cocinadas y trituradas una vez cocinadas, pasadas por un pasapurés o colador chino.

Consejos prácticos para cocinar las legumbres

• Las legumbres deben lavarse antes del remojo.
• Remojarlas en agua agua filtrada o embotellada, en una proporción de 2-3 veces su volumen en seco. Las remojaremos de unas 8 a 24 horas, dependiendo si son más o menos viejas y más o menos digestivas. Antes de cocinarlas desechar el agua de remojo y pasarlas bajo el chorro de agua. En verano convendrá cambiarles el agua un par de veces al día como mínimo, para evitar que fermenten.
• Remojarlas en agua caliente las hidrata antes: consiste en disponer las legumbres en la cazuela junto con el agua y llevarlas a hervir durante 3-5 min, apagar el fuego, tapar y dejarlas en remojo unas horas. Antes de cocinarlas igualmente desecharemos el agua del remojo.
• Añadir un trozo de alga kombu al agua de remojo. 
• Cocinarlas con el alga kombu y con 2,5-3 veces de su volumen de agua, a fuego muy lento y sin prisas.
• Cocinarlas  al principio sin tapa. Dejar que suelten espuma y retirarla. También dejar que suelten vapor y luego tapar. Cuando estén casi cocidas añadir sal, tamari o shoyu y dejar que cuezan durante 10 min más.
• Cocinar las legumbres en olla a presión disminuye considerablemente el tiempo de cocción, pero también disminuye su sabor y contenido nutritivo.
• Los garbanzos conviene cocerlos con agua hirviendo desde el principio.
• Las judías conviene cocerlas con agua fresca e irlas refrescando, es decir, añadiéndoles agua fría durante la cocción, para evitar que se cuarteen, lo que se dice «asustarlas».
• Podemos utilizar utensilios de cocción lenta para disminuir el tiempo de cocción al fuego, como la bolsa Wongerbag que mantiene el calor, o las ollas eléctricas de cocción lenta, como las Crock Pot.
• Cocer las legumbres en ollas robustas y que difundan bien el calor, que les proporcionan una cocción uniforme y mejor resultado. Por ejemplo, las ollas Skk de fundición y fondo difusor, las cocottes o tajines de cerámica.

Recetas con legumbres

Las legumbres son muy versátiles y nada mejor que todos estos ejemplos de recetas en las que las legumbres no sólo forman parte de potajes y pucheros, sino también son base de hamburguesas, ensaladas patés e incluso ¡de postres!

Ensaladas

• Ensalada de azukis con pico de gallo
• Ensalada fresca de alubias con hojas verdes
• Tartar de lentejas con aguacate
• Ensalada de bote

Croquetas y hamburguesas

• Falafel para llevar
• Hamburguesa de falafel con zanahoria
• Hamburgesas de mijo y azukis
• Croquetas de garbanzos y arroz
• Pakora

Potajes, estofados y platos principales

• Potaje de garbanzos y espinacas
• Azukis estofadas
• Potaje de lentejas en Wonderbag
• Tajine de garbanzos
• Lentejas de mamá
• Saag chana
• Dahl de guisantes
• Cazuela de guisantes con puré de cornicabra

Platos principales

• Legumbres con rúcula
• Lasaña vegetal con garbanzos
• Garbanzos con arroz

Patés

• Hummus de tomates secos
• Dip de lentejas
• Hummus de calabaza
• Hummus de alubias y aguacate
• Dip de pepino, yogur y garbanzos
• Hummus de guisantes

Dulces

• Brownie de alubias y jazmín
• Bollitos de garbanzos y calabaza al vapor

Con harina de garbanzos

• Tortilla sin huevo
• Pan con harina de espelta y de garbanzos

Bibliografía

• (1) Winham DM, Hutchins AM. Percepción de flatulencia por el consumo de alubias en adultos en tres estudios alimentarios. Nutr J. 2011;10:128
• https://www.legumechef.com/
• Libro «El arte de saber alimentarte», Dr Karmelo Bizkarra
• Libro «Mis recetas anticáncer«, Dra. Odile Fernández
• Libro “Dietoterapia energética” Patricia Guerín
• Libro “Sanando con alimentos integrales” – Paul Pitchford