
Consejos prácticos para mejorar la digestibilidad de las legumbres
En Legumbres, las grandes nutridoras del puchero tratábamos las propiedades de las legumbres, según nuestra medicina y también según las medicinas china y ayurveda. Continuamos ahora con la parte práctica, que nos permitirá preparar y cocinar las legumbres de la forma adecuada para que sean digestivas y bien toleradas por todos. Nuestras recomendaciones:
- Las legumbres más digestivas son la lenteja roja, los guisantes, las azukis, las lentejas y la judía mungo.
- Las legumbres menos digestivas son las alubias más grandes y los garbanzos.
- Utilizar legumbres frescas de la última temporada y de buena calidad asegura una mejor cocción y digestibilidad.
- Remojarlas y desechar el agua de remojo. La lenteja roja no requiere remojo. Las azukis, las lentejas convencionales y la judía mungo se pueden remojar o no. En el resto de legumbres es indispensable el remojo previo: más información en Por qué remojar las legumbres.
- Germinar las legumbres antes de cocerlas mejora mucho su digestibilidad. Todo sobre cómo germinar.
- Cocinarlas con alguna o varias de estas especies mejora su digestión: laurel, alcaravea, anís, comino, hinojo, ajo, cilantro, cúrcuma, cardamomo, fenogreco y asfétida.
- Cocinarlas con alga Kombu aumenta su digestibilidad y su contenido en minerales, ayudando también a reblandecer su cáscara gracias al ácido glutámico que contiene.
- Las legumbres bien sazonadas durante los últimos 10 minutos de cocción con sal marina, shoyu, tamari o miso (este último añadirlo fuera del fuego) son más reconstituyentes y digestivas.
- En personas con poca costumbre de comer legumbres o poca fuerza digestiva es conveniente que las coman en muy pequeña proporción.
- Si les añadimos grasas densas como embutidos, carne o frutos secos cuestan más de digerir, en cambio un poco de aceite de oliva en crudo resulta benéfico para su digestión. Combinarlas con lácteos, frutas, huevo, pescado o más legumbres también puede resultar indigesto. Combinarlas con cereal es correcto pero siempre pondremos o más cantidad de cereal o más de legumbre para que resulte digestivo, es decir, un 80-85% de cereal + un 15-20% de legumbre o al revés (es más digestivo mayor parte de cereal que de legumbre).
- Si nos cuesta mucho digerirlas, hervirlas al final de la cocción con vinagre de manzana o de arroz durante unos minutos o dejarlas en maceración con este una vez ya cocidas. Añadir un poquito de aceite de oliva mejorará su digestión.
- Cuanto más habitual sean las legumbres en nuestra alimentación diaria, menos síntomas de malestar abdominal, gases e hinchazón nos provocarán. El consumo regular media taza al día de legumbres durante 8 semanas puede reducir tales síntomas (1).
- Para personas con poca fuerza digestiva, enfermas o debilidad, es mejor que las coman muy cocinadas y trituradas una vez cocinadas, pasadas por un pasapurés o colador chino.

Consejos prácticos para cocinar las legumbres
- Las legumbres deben lavarse antes del remojo.
- Remojarlas en agua agua filtrada o embotellada, en una proporción de 2-3 veces su volumen en seco. Las remojaremos de unas 8 a 24 horas, dependiendo si son más o menos viejas y más o menos digestivas. Antes de cocinarlas desechar el agua de remojo y pasarlas bajo el chorro de agua. En verano convendrá cambiarles el agua un par de veces al día como mínimo, para evitar que fermenten.
- Remojarlas en agua caliente las hidrata antes: consiste en disponer las legumbres en la cazuela junto con el agua y llevarlas a hervir durante 3-5 min, apagar el fuego, tapar y dejarlas en remojo unas horas. Antes de cocinarlas igualmente desecharemos el agua del remojo.
- Añadir un trozo de alga kombu al agua de remojo.
- Cocinarlas con el alga kombu y con 2,5-3 veces de su volumen de agua, a fuego muy lento y sin prisas.
- Cocinarlas al principio sin tapa. Dejar que suelten espuma y retirarla. También dejar que suelten vapor y luego tapar. Cuando estén casi cocidas añadir sal, tamari o shoyu y dejar que cuezan durante 10 min más.
- Cocinar las legumbres en olla a presión disminuye considerablemente el tiempo de cocción, pero también disminuye su sabor y contenido nutritivo.
- Los garbanzos conviene cocerlos con agua hirviendo desde el principio.
- Las judías conviene cocerlas con agua fresca e irlas refrescando, es decir, añadiéndoles agua fría durante la cocción, para evitar que se cuarteen, lo que se dice «asustarlas».
- Podemos utilizar utensilios de cocción lenta para disminuir el tiempo de cocción al fuego, como la bolsa Wongerbag que mantiene el calor, o las ollas eléctricas de cocción lenta, como las Crock Pot.
- Cocer las legumbres en ollas robustas y que difundan bien el calor, que les proporcionan una cocción uniforme y mejor resultado. Por ejemplo, las ollas Skk de fundición y fondo difusor, las cocottes o tajines de cerámica.

Recetas con legumbres
Las legumbres son muy versátiles y nada mejor que todos estos ejemplos de recetas en las que las legumbres no sólo forman parte de potajes y pucheros, sino también son base de hamburguesas, ensaladas patés e incluso ¡de postres!
Ensaladas
- Ensalada de azukis con pico de gallo
- Ensalada fresca de alubias con hojas verdes
- Tartar de lentejas con aguacate
- Ensalada de bote
Croquetas y hamburguesas
- Falafel para llevar
- Hamburguesa de falafel con zanahoria
- Hamburgesas de mijo y azukis
- Croquetas de garbanzos y arroz
- Pakora
Potajes, estofados y platos principales
- Potaje de garbanzos y espinacas
- Azukis estofadas
- Potaje de lentejas en Wonderbag
- Tajine de garbanzos
- Lentejas de mamá
- Saag chana
- Dahl de guisantes
- Cazuela de guisantes con puré de cornicabra
Platos principales
- Legumbres con rúcula
- Garbanzos con arroz
Patés
- Hummus de tomates secos
- Dip de lentejas
- Hummus de calabaza
- Hummus de alubias y aguacate
- Hummus de guisantes
Dulces
Con harina de garbanzos
Bibliografía
- (1) Winham DM, Hutchins AM. Percepción de flatulencia por el consumo de alubias en adultos en tres estudios alimentarios. Nutr J. 2011;10:128
- https://www.legumechef.com/
- Libro «El arte de saber alimentarte», Dr Karmelo Bizkarra
- Libro «Mis recetas anticáncer», Dra. Odile Fernández
- Libro “Dietoterapia energética” Patricia Guerín
- Libro “Sanando con alimentos integrales” – Paul Pitchford
Me ha encantado cómo cocinar las legumbres. Quiero recibir recetas, son recetas Macrobioticas y me interesa. Gracias
Hola Blanca,
Gracias por tu comentario, nos alegramos de que te resulte de utilidad, tenemos muchas recetas sencillas , y saludables, algunas con un matiz más macrobiótico, otras más crudas, otras más tradicionales y otras más dulces, pero todas elaboradas por nosotros y con nuestros utensilios. En el blog en la sección de recetas seguro que encuentras muchas que te resultarán interesantes, te recomiendo las siguientes para comenzar:
Salteado de verduras con anacardos
Verduras al curry
-Sopa de remolacha
-Sopa minestrone
Y este artículo que da un ejemplo de cómo lograr un plato equilibrado y lleno de vida:
-Cómo equilibrar el plato
Salud!