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Legumbres: cocinar bien para digerir mejor

Legumbres con agua en una olla - Cómo cocinar las legumbres
Conoce las diferentes prácticas para cocinar las legumbres: cocción con alga, vinagre, combinar con otros alimentos…etc.

Consejos prácticos para mejorar la digestibilidad de las legumbres

En Legumbres, las grandes nutridoras del puchero tratábamos las propiedades de las legumbres, según nuestra medicina y también según las medicinas china y ayurveda. Continuamos ahora con la parte práctica, que nos permitirá preparar y cocinar las legumbres de la forma adecuada para que sean digestivas y bien toleradas por todos. Nuestras recomendaciones:

  • Las legumbres más digestivas son la lenteja roja, los guisantes, las azukis, las lentejas y la judía mungo.
  • Las legumbres menos digestivas son las alubias más grandes y los garbanzos.
  • Utilizar legumbres frescas de la última temporada y de buena calidad asegura una mejor cocción y digestibilidad.
  • Remojarlas y desechar el agua de remojo. La lenteja roja no requiere remojo. Las azukis, las lentejas convencionales  y la judía mungo se pueden remojar o no. En el resto de legumbres es indispensable el remojo previo: más información en Por qué remojar las legumbres
  • Germinar las legumbres antes de cocerlas mejora mucho su digestibilidad. Todo sobre cómo germinar
  • Cocinarlas con alguna o varias de estas especies mejora su digestión: laurel, alcaravea, anís, comino, hinojo, ajo, cilantro, cúrcuma, cardamomo, fenogreco y  asfétida.
  • Cocinarlas con alga Kombu aumenta su digestibilidad y su contenido en minerales, ayudando también a reblandecer su cáscara gracias al ácido glutámico que contiene.
  • Las legumbres bien sazonadas durante los últimos 10 minutos de cocción con sal marina, shoyu, tamari o  miso (este último añadirlo fuera del fuego) son más reconstituyentes y digestivas.
  • En personas con poca costumbre de comer legumbres o poca fuerza digestiva es conveniente que las coman en muy pequeña proporción.
  • Si les añadimos grasas densas como embutidos, carne o frutos secos cuestan más de digerir, en cambio un poco de aceite de oliva en crudo resulta benéfico para su digestión. Combinarlas con lácteos, frutas, huevo, pescado o más legumbres también puede resultar indigesto. Combinarlas con cereal es correcto pero siempre pondremos o más cantidad de cereal o más de legumbre para que resulte digestivo, es decir, un 80-85% de cereal + un 15-20% de legumbre o al revés (es más digestivo mayor parte de cereal que de legumbre).
  • Si nos cuesta mucho digerirlas, hervirlas al final de la cocción con vinagre de manzana o de arroz durante unos minutos o dejarlas en maceración con este una vez ya cocidas. Añadir un poquito de aceite de oliva mejorará su digestión.
  • Cuanto más habitual sean las legumbres en nuestra alimentación diaria, menos síntomas de malestar abdominal, gases e hinchazón nos provocarán. El consumo regular media taza al día de legumbres durante 8 semanas puede reducir tales síntomas (1).
  • Para personas con poca fuerza digestiva, enfermas o debilidad, es mejor que las coman muy cocinadas y trituradas una vez cocinadas, pasadas por un pasapurés o colador chino.
cocinar legumbres 2
Aprende a cocinar las legumbres y prepara platos tan deliciosos y originales como este dip de lentejas con granada.

Consejos prácticos para cocinar las legumbres

  • Las legumbres deben lavarse antes del remojo.
  • Remojarlas en agua agua filtrada o embotellada, en una proporción de 2-3 veces su volumen en seco. Las remojaremos de unas 8 a 24 horas, dependiendo si son más o menos viejas y más o menos digestivas. Antes de cocinarlas desechar el agua de remojo y pasarlas bajo el chorro de agua. En verano convendrá cambiarles el agua un par de veces al día como mínimo, para evitar que fermenten.
  • Remojarlas en agua caliente las hidrata antes: consiste en disponer las legumbres en la cazuela junto con el agua y llevarlas a hervir durante 3-5 min, apagar el fuego, tapar y dejarlas en remojo unas horas. Antes de cocinarlas igualmente desecharemos el agua del remojo.
  • Añadir un trozo de alga kombu al agua de remojo
  • Cocinarlas con el alga kombu y con 2,5-3 veces de su volumen de agua, a fuego muy lento y sin prisas.
  • Cocinarlas  al principio sin tapa. Dejar que suelten espuma y retirarla. También dejar que suelten vapor y luego tapar. Cuando estén casi cocidas añadir sal, tamari o shoyu y dejar que cuezan durante 10 min más.
  • Cocinar las legumbres en olla a presión disminuye considerablemente el tiempo de cocción, pero también disminuye su sabor y contenido nutritivo.
  • Los garbanzos conviene cocerlos con agua hirviendo desde el principio.
  • Las judías conviene cocerlas con agua fresca e irlas refrescando, es decir, añadiéndoles agua fría durante la cocción, para evitar que se cuarteen, lo que se dice “asustarlas”.
  • Podemos utilizar utensilios de cocción lenta para disminuir el tiempo de cocción al fuego, como la bolsa Wongerbag que mantiene el calor, o las ollas eléctricas de cocción lenta, como las Crock Pot.
  • Cocer las legumbres en ollas robustas y que difundan bien el calor, que les proporcionan una cocción uniforme y mejor resultado. Por ejemplo, las ollas Skk de fundición y fondo difusor, las cocottes o tajines de cerámica.
Olla con garbanzos y una cuchara de madera - cocinar las legumbres
Para empezar a cocinar las legumbres, te recomendamos los platos sencillos y tradicionales como este potaje de garbanzos y espinacas.

Recetas con legumbres

Las legumbres son muy versátiles y nada mejor que todos estos ejemplos de recetas en las que las legumbres no sólo forman parte de potajes y pucheros, sino también son base de hamburguesas, ensaladas patés e incluso ¡de postres!

Ensaladas

Croquetas y hamburguesas

Potajes, estofados y platos principales

Platos principales

Patés

Dulces

Con harina de garbanzos

Bibliografía

 

 

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