Cada vez existe una gama más extensa de endulzantes naturales y saludables en el mercado y a menudo nos surgen dudas sobre estos edulcorantes naturales: nos preguntamos si realmente lo son y cómo los podemos utilizar. Desde Conasi, elaboramos este ranking de los endulzantes que consideramos más saludables. Este post es una guía para conocer cuáles son sus pros y sus contras y para saber cómo utilizarlos.
Desde hace años que cada vez más medios nos informan sobre lo perjudicial que resulta para la salud el consumo excesivo de azúcar blanco y como éste se encuentra de forma escondida en multitud de productos que podemos comprar en los establecimientos y supermercados más habituales. La OMS recomienda reducir su consumo por debajo del 10% de la ingesta calórica total. Una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud.
Un adulto, por ejemplo, que consuma 2000 calorías al día, debería reducir a menos de 25 g el consumo de azúcares libres; lo que está muy lejos de los consumos habituales de la sociedad Occidental. En España, los datos de 2019 arrojaron la escandalosa cifra de una media de 71,5 g al día de azúcar por persona.
De entre los efectos nocivos más destacados del azúcar blanco, podemos subrayar que:
- Promueve la acumulación de grasa y obesidad.
- Resulta adictivo.
- Se ha relacionado con enfermedades cardiovasculares, diabetes, depresión, ansiedad, cáncer, colesterol e hígado graso, entre otros.
Por ello, desde Conasi promovemos una alimentación natural basada en productos frescos, verduras, frutos secos, cereales integrales, legumbres, frutas. REEDUCAR el paladar es crucial, y podemos aprovechar el dulzor natural presente en las cocciones más largas (estofados, pochados, horno, etc.), en verduras de raíz y redondas (zanahorias, chirivías, calabazas, cebollas, boniatos…), en las frutas dulces (manzanas, peras, plátanos, higos…) o en cereales integrales dulces (como el mijo, el cuscús integral o la polenta, por ejemplo, con los cuales se pueden preparar deliciosos postres).
Si se desea endulzar con edulcorantes naturales, siempre recomendamos la stevia, ya que aporta cualidades medicinales muy interesantes como la acción de regular los niveles de azúcar en sangre o la tensión arterial.
Por si se quiere profundizar más en el tema, hemos elaborado este ranking con los mejores endulzantes naturales para consumo ocasional y en pequeñas dosis, descartando todos los edulcorantes artificiales:
Los mejores sustitutos del azúcar
Stevia natural
Lo mejor: la stevia natural en hojas no altera los niveles de glucosa en sangre (apta para diabéticos) y es hasta 300 veces más dulce que el azúcar. En infusión ayuda a disminuir la hipertensión.
A tener en cuenta: aporta un sabor que a veces no gusta (como a regaliz). Usar en infusiones, bebidas y elaboración de extractos. Para postres horneados, a veces es difícil porque no carameliza ni aporta estructura como el azúcar.
Índice glucémico: 0.
En este artículo, te contamos todos los beneficios, contraindicaciones y uso en la cocina de la stevia natural.
Stevia en polvo
Extracto crudo pulverizado de las hojas de stevia natural, ya debe considerarse como un endulzante. La stevia en polvo mantiene el retrogusto y las propiedades medicinales de la natural. Se recomienda en pequeñas cantidades.
Extracto de stevia natural líquida
Lo mejor: no aporta el sabor amargo característico de la stevia. Igual que la stevia natural, es muy concentrado y se necesita muy poca cantidad (pocas gotas). Puede ser usado por diabéticos.
A tener en cuenta: no aporta los efectos benéficos de la planta integral. Tener especial cuidado en que sea extracto natural y de buena calidad.
Índice glucémico: 0.
Frutas secas: uvas pasas, dátiles, ciruelas…
Existe mucha variedad: albaricoques, dátiles, uvas pasas, ciruelas… Es una de las maneras más naturales y tradicionales de endulzar.
Lo mejor: son frutas completas que, además de endulzar, aportan fibra y nutrientes.
A tener en cuenta: que sean ecológicas, para evitar el dióxido de azufre que les añaden como conservante.
Usos: en repostería, en barritas energéticas y barritas de avena y orejones, meriendas, mueslis…
Índice glucémico: 40-65.
Dátil en polvo
De reciente incorporación en el mercado, el dátil en polvo está elaborado a partir de dátiles, secados y molidos.
Lo mejor: preserva la fibra del dátil y, por sabor y color, recuerda al caramelo.
A tener en cuenta: es bastante calórico y concentrado, con lo que no conviene abusar. No se disuelve ni se funde con el calor.
Usos: bizcochos, tartas, batidos, yogures, barritas de avena, brownies…
Sirope de dátil
Obtenido a partir del propio dátil a remojo y triturado, el sirope de dátil es oscuro, aromático y similar al caramelo. Se puede elaborar en casa fácilmente siguiendo esta receta de caramelo de dátil.
Lo mejor: mantiene las vitaminas y nutrientes del propio fruto (vitaminas B, betacarotenos, calcio, fósforo, fibra).
Usos: brownies, postres, bizcochos, galletas, macedonias, canapés, ensaladas y vinagretas, horchata, bebidas vegetales, smoothies, batidos…
Índice glucémico: 76.
Miel
Lo mejor: la miel es de sabor delicioso, antiséptica, muy nutritiva y tiene cualidades medicinales si es de buena calidad.
A tener en cuenta: elige miel no pasteurizada, que mantiene todas sus enzimas, levaduras y los azúcares no están modificados. Su gusto intenso a veces resulta un inconveniente en la elaboración de postres y dulces neutros, pues destaca demasiado. Pero puede usarse para postres con un toque “mediterráneo”.
Índice glucémico: 60-80. Excepción: la miel de acacia, IG 32. La miel de acacia, de color muy claro, textura ligera y aroma muy neutro, resulta muy interesante como endulzante por su bajo índice glucémico.
Melazas de cereales (naturalmente fermentadas)
Lo mejor: Las melazas de cereales tradicionales, como la melaza de arroz, están elaboradas mediante un método de fermentación natural, son muy beneficiosas para el sistema digestivo. Aportan fibras, enzimas y nutrientes.
A tener en cuenta: es un endulzante concentrado y no es apto para diabéticos, ya que en el proceso se desarrollan maltas que suben la glucemia. No está indicada en casos de celiaquía. Y no tiene mucho poder endulzante.
Índice glucémico: 25 – 43.
Sirope de agave azul crudo
Lo mejor: de sabor neutro, el sirope de agave crudo está procesado a menor temperatura, se supone que contiene más nutrientes y está menos refinado. La variedad azul es la más saludable. Endulza mucho con poca cantidad: tiene doble poder concentrado que el azúcar.
A tener en cuenta: las variedades más claras son más ricas en fructosa y se someten a procesos que eliminan sus nutrientes. En general, es rico en fructosa y no conviene abusar.
Índice glucémico: 10 – 15.
Sirope de algarroba
Lo mejor: el sirope de algarroba, de reciente incorporación al mercado, es un producto de proximidad, elaborado a partir de la cocción de las algarrobas en agua, prensadas y trituradas. Es oscuro, intenso, de sabor dulce y penetrante. Rico en vitaminas, minerales, fibra y triptófano.
Usos: bebidas, untar en tostadas, masas, salsas, batidos, tés, pastelería, ensaladas, helados, etc.
A tener en cuenta: en algunas elaboraciones, su matiz a caramelo y regaliz puede no encajar dentro del resultado organoléptico que se está buscando.
Índice glucémico bajo: 15.
Amazake o amasake
Lo mejor: el amasake es una crema fermentada, nutritiva y suave, que refuerza la digestión y resulta energizante. En macrobiótica se usa para deshabituarse de los dulces.
A tener en cuenta: es un alimento fermentado y se tiene que comer en pequeñas cantidades. Tiene menor poder edulcorante que otros y debería consumirse crudo para mantener los probióticos.
Usos: batidos, cremas dulces, natillas, tiramisús…
Índice glucémico: 43.
Sirope de yacón
El sirope de yacón se obtiene a partir del yacón, un tubérculo de procedencia andina con capacidad edulcorante gracias a su contenido en inulina con muy poca repercusión en la glucemia.
Lo mejor: sus azúcares no son absorbidos por nuestro organismo, sirven de alimento a las bifidobacterias del colon y fomentan la flora saludable, por lo que se considera un alimento prebiótico. Es apto para diabéticos por su bajo índice glucémico.
A tener en cuenta: es un endulzante concentrado y no conviene abusar. En exceso puede producir gases o diarrea.
Índice glucémico: 1.
Sirope de coco
De bajo índice glucémico, el sirope de coco destaca por su sabor a caramelo suave. Se obtiene de la salvia de las flores de la palmera cocotera, que se caliente levemente. Mantiene minerales y aminoácidos.
Usos: batidos, tés, smoothies, cócteles, pastelería, untar en pan, salsas, helados, etc.
Eritritol
Polialcohol sin calorías, el eritritol se encuentra en muchas frutas de manera natural y se obtiene mediante la fermentación natural de azúcares. Muy parecido al azúcar común, pero con un 70% del poder endulzante de éste.
Lo mejor: sus efectos prebióticos (como el xilitol o el sirope de yacón), con mayor digestibilidad que el resto de polioles. Junto con la stevia, son los más bajos en carbohidratos y resultan aptos para diabéticos. Es un buen aliado de la salud dental y puede usarse en horneados.
Usos: sustitución del azúcar de mesa, bebidas, postres, repostería…
A tener en cuenta: al ser acalórico, no aporta sensación de saciedad.
Índice glucémico: 0.
Azúcar de abedul o xilitol
El xilitol se obtiene de la corteza de abedules, de mazorcas de maíz u otros vegetales. De hecho, el azúcar xilosa del cual procede el xilitol se encuentra en casi todos los vegetales en pequeñas cantidades. Por extensión se le llama también «azúcar de abedul».
Lo mejor: se usa igual que el azúcar, en cantidad y en sabor, pero con menos calorías y bajo IG. Es apto para diabéticos, tiene efecto prebiótico y resulta un buen aliado para la salud mental.
A tener en cuenta: es un endulzante concentrado y refinado. En exceso, puede producir gases e hinchazón.
Índice glucémico: 7 – 10.
Azúcar de arenga
También llamado azúcar de los bosques, el azúcar de arenga se obtiene de la salvia dulce de la palmera arenga. Este endulzante es originario de los bosques húmedos de la India y Malasia.
Lo mejor: Tiene un bajo índice glucémico.
Usos: postres, infusiones, café…
Índice glucémico: 38-44.
Panela, azúcar de caña o rapadura
Lo mejor: uno de los endulzantes más populares, la panela puede contener hasta 50 veces más minerales que el azúcar blanco. Funciona muy bien para preparar repostería tradicional.
A tener en cuenta: tiene un alto índice glucémico, por lo que favorece los mecanismos de inflamación.
Índice glucémico: 65.
Azúcar de coco
El azúcar de coco proviene de la savia de las flores de la palmera cocotera. Si bien es un endulzante tradicional en el sureste asiático, actualmente ya está muy de moda en Estados Unidos y Europa debido a su bajo índice glucémico.
Lo mejor: es delicioso, con un sabor acaramelado, tiene un bajo índice glucémico, y además contiene minerales, vitaminas y aminoácidos.
A tener en cuenta: es un endulzante concentrado y no conviene abusar.
Índice glucémico: 35.
Tabla comparativa de los principales endulzantes naturales
| Calorías/100 g | Índice glucémico | Ventajas | Inconvenientes | |
|---|---|---|---|---|
| STEVIA | 0 | 0 | Apta para diabéticos. Terapéutica. | Sabor anisado y dificultades en algunos postres. |
| FRUTAS SECAS | 282 - 299 kcal | 40 - 65 | La manera más natural de endulzar. | Se precisa más técnica para usarlas en los postres. |
| MIEL | 304 kcal | 60 - 80. Miel de acacia: 32. | Propiedades terapéuticas. | Puede tener muy alto IG, su sabor puede resultar intenso para postres. |
| MELAZAS DE CEREALES | 317 kcal | 25 - 43 | Proceso natural de fermentación. | No es demasiado dulce. |
| SIROPE DE AGAVE CRUDO | 400 kcal | 10 - 15 | Alto poder endulzante. | Es rico en fructosa y kcal, no conviene abusar. |
| SIROPE DE ALGARROBA | 232 kcal | 15 | Es de producción local. | Sabor demasiado intenso para algunos postres. |
| AMASAKE | 147 kcal | 43 | Está cargado de probióticos. | Por su textura y condiciones no trabaja bien en todos los usos. |
| SIROPE DE YACÓN | 296 kcal | 1 | Prebiótico, bajo índice glucémico. | Al ser rico en inulina, en exceso puede provocar gases o diarrea. |
| SIROPE DE COCO | 289 kcal | bajo | Sabor suave a caramelo. | Muy concentrado, no conviene abusar. |
| ERITRITOL | 0 kcal | 0 | Mayor digestibilidad dentro de los polioles. | Al ser acalórico, no aporta sensación de saciedad. |
| XILITOL | 240 kcal | 7 - 10 | Apto para diabéticos. Mismo uso que el azúcar. | En exceso, puede producir gases e hinchazón. |
| AZÚCAR DE ARENGA | 387 kcal | 38 - 44 | Estimula la saciedad. Mantiene vitaminas. | Proviene del sureste asiático. |
| PANELA | 312 kcal | 65 | Es uno de los más populares. Es económico. | Tiene un alto IG, muy similar al del azúcar blanco. |
| AZÚCAR DE COCO | 392 kcal | 35 | Es popular y tiene un bajo IG. | Mucho contenido de sacarosa. Concentrado. |
Criterios para elegir los endulzantes naturales
Para el día a día consideramos más adecuado acostumbrarse a no sobre-endulzar y a reeducar el paladar para disfrutar del dulzor natural que nos ofrecen los alimentos. Las frutas secas, las verduras dulces como el boniato, la chirivía o la calabaza, los cereales integrales bien cocinados, las compotas de manzana, pera, cebolla, zanahoria… son ejemplos de formas más equilibradas de endulzar nuestra vida. Seguimos apostando por la stevia natural que a parte de endulzar, aporta cualidades medicinales muy interesantes como la acción de regular los niveles de azúcar en sangre o la tensión arterial.
Recomendamos utilizar los endulzantes de forma puntual para la preparación de dulces sanos y nutritivos. Y para uso más habitual, o bien acostumbrarnos a no endulzar o utilizar las opciones más nutritivas y menos refinadas. También sugerimos a todo el mundo que intenten conocer los endulzantes fermentados, como el amasake y las melazas. Los alimentos fermentados aportan la ventaja de beneficiar nuestra salud intestinal.
Preguntas frecuentes sobre endulzantes naturales
¿Cuál es el endulzante natural más sano?
El endulzante más sano es el que no se utiliza. Lo ideal es que nos acostumbremos al dulzor natural de los alimentos y potenciar el dulzor en nuestra vida a través de frutas y verduras dulces (como el boniato, la chirivía o la calabaza), los cereales integrales, las compotas y estofados... El endulzante más sano se encuentra en el dulzor de los propios ingredientes sin procesar.
Entre los endulzantes naturales, escogeríamos la stevia natural porque aporta cualidades medicinales muy interesantes como la acción de regular los niveles de azúcar en sangre o la tensión arterial.
¿Cómo se puede reemplazar el azúcar?
El azúcar refinado se puede sustituir por multitud de endulzantes naturales, cada uno con sus características particulares: stevia, melazas de cereales, azúcar de coco, amazake, sirope de agave azul crudo, frutas secas, miel, xilitol, eritritol, sirope de yacón, sirope de algarroba... En función del uso que vayamos a darle, deberíamos optar por uno u otro, además de irlos reduciendo progresivamente para deshabituarnos del sabor dulce añadido y redescubrir el dulzor propio de los ingredientes.
A la hora de escoger, tendremos en cuenta las propiedades organolépticas de cada endulzante (sabor, color, textura, aroma...) y sus características culinarias (si se deshace en agua, si carameliza, si necesitamos un líquido o un sólido...). A partir de este análisis previo, podremos descubrir cuáles son nuestras necesidades para la receta que queremos elaborar y escoger con mayor conocimiento.
¿Cuál es el mejor endulzante para diabéticos?
Los mejores endulzantes naturales para diabéticos son los que tienen un índice glucémico más bajo: stevia, eritritol, xilitol y sirope de yacón.
¿Cuál es el endulzante natural con menos calorías?
Los endulzantes naturales con menos kcal son la stevia y el eritritol.
¿Por qué no nombráis el azúcar de abedul?
Hola Paz,
Tienes toda la razón, de hecho originalmente si lo habíamos puesto y se nos ha perdido en la edición final del post, estaba junt con el sirope de yacón, vamos a corregirlo y en breve lo podrás ver de nuevo.
Te agradecemos mucho la observación.
Cuál endulzante es menos dañino para la salud? Buen día.
Hola Alfredo,
Sin duda la planta de la stevia. Le recomendamos el libro de Josep Pamies «Una dulce revolución».
Salud!
Sí que aparece, se dice xilitol
cual es conveniente utilizar a diario,??
Hola Pilar,
Para el día a día consideramos más adecuado acostumbrarse a no sobre-endulzar y a reeducar el paladar para disfrutar del dulzor natural que nos ofrecen los alimentos. Las frutas secas, las verduras dulces como el boniato, la chirivía o la calabaza, los cereales integrales bien cocinados, las compotas de manzana, pera, cebolla, zanahoria… son ejemplos de formas más equilibradas de endulzar nuestro paladar. Seguimos apostando por la stevia natural que a parte de endulzar, aporta cualidades medicinales muy interesantes como la acción de regular los niveles de azúcar en sangre o la tensión arterial.
Recomendamos utilizar los endulzantes de forma puntual para la preparación de dulces sanos y nutritivos. Y para uso más habitual, o bien acostumbrarnos a no endulzar o utilizar las opciones más nutritivas y menos refinadas. También sugerimos a todo el mundo que intenten conocer los endulzantes fermentados, como el amasake y las melazas. Los alimentos fermentados aportan la ventaja de beneficiar nuestra salud intestinal.
Podrás encontrar más información al respecto en el siguiente post: Dudas razonables sobre edulcorantes naturales
Saludos,