Si eres fan de la avena, seguro que te han conquistado las preparaciones más populares con copos de avena, como el overnight oats (aquí te contamos cómo prepararlo y todos los trucos para que te quede perfecto) o el baked oats (también dispones de la receta en el blog con ideas de varios sabores). Pero, sin duda, el máximo representante de los desayunos a base de este cereal, lo encontramos en el porridge de avena.
En este artículo te detallamos cuáles son los ingredientes, beneficios y elaboración paso a paso para que puedas preparar el mejor porridge de avena y seas capaz de adaptarlo a tus preferencias y disponibilidad de ingredientes según la estación. Un desayuno muy versátil, fácil de elaborar y muy económico con el que sumar más salud a tus mañanas.
¿Qué es el porridge de avena?
El porridge de avena, también conocido como oatmeal o gachas de avena, es un plato escocés de origen celta que consiste en copos de avena cocidos, tradicionalmente, en agua y una pizca de sal. Suelen servirse calientes e incorporar leche, que le aporta una consistencia más cremosa y densa. Con sus variantes, ha supuesto una comida muy extendida durante siglos en gran parte del mundo. Cada región dispone de sus gachas con sus cereales locales (trigo sarraceno, cebada, quinoa, espelta, amaranto, mijo, maíz, arroz integral…). Las versiones modernas suelen incorporar bebidas vegetales, frutos secos, semillas, frutas, especias y otras guarniciones.
Beneficios del porridge
Son muchísimos los beneficios de consumir porridge de avena. Vamos a intentar sintetizarlos a continuación:
- Es un desayuno muy digestivo. Una elaboración muy indicada para personas con falta de calor interior y falta de fuego digestivo, puesto que la avena calienta el organismo y, en esta cocción, resulta muy fácil de asimilar.
- Es una buena fuente de carbohidratos complejos, que nos ayudan a disponer de energía durante más horas, ya que se liberan lentamente. Asimismo, ayuda a mantener los niveles de azúcar equilibrados.
- La avena es rica en fibra y con propiedades prebióticas. El porridge ayuda, pues, a promover el bienestar de la flora bacteriana.
- La avena contiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
- Es un cereal rico en proteínas, por lo que se considera muy nutritivo y especialmente indicado para personas deportistas.
- Lo puedes preparar en tu batchcooking y tenerlo listo para consumirlo durante varios días seguidos, calentando sólo la parte que vas a tomarte.
- Resulta un desayuno perfecto para otoño e invierno, ya que la avena es un cereal de naturaleza tibia, muy reconfortante.
Ingredientes para el porridge
Para elaborar un buen porridge, se necesitan copos de avena, bebida vegetal y/o agua, una pizca de sal y más o menos extras, a tu gusto. Veamos cada uno con más detalle:
Copos de avena
Este es el ingrediente principal, así que asegúrate de usar unos copos de avena de calidad y ecológicos. Pueden usarse tanto los copos de avena gruesos (old-fashioned) como los copos de avena finos, que favorecen una textura más suave.
Bebida vegetal + agua
En su origen sólo se preparaban con agua. Pero la leche también es un ingrediente muy popular que, además, aporta más cremosidad. Se pueden preparar sólo con agua, sólo con leche o con una mezcla de agua y leche. A nosotros nos gustan las gachas de avena elaboradas con bebida vegetal + agua, mitad y mitad. Puedes escoger la bebida vegetal que más te guste o elaborarla en casa fácilmente.
Sal sin refinar
Una pequeña pizca de sal fomenta que los demás ingredientes extraigan su dulzor natural y, además, facilita que el porridge se conserve en buen estado durante más tiempo.
Especias
Canela, cardamomo, anís estrellado, vainilla, ralladura de limón o de naranja… Las especias y aromatizantes son un plus y añaden dulzor natural sin tener que recurrir a edulcorantes. No concebimos un buen porridge sin su pizquita de canela 😉
Frutas
Manzana, plátano, pera, melocotón, frutos rojos, higos, pasas, dátiles… Aunque puedes incorporar endulzantes naturales para que tu porridge quede más dulce, preferimos aderezarlo con fruta fresca o seca. Se puede incorporar a trocitos mientras se cuece el porridge – así suelta más dulzor en el mismo – y luego añadir un poco más a láminas, en crudo, para decorar.
Frutos secos y semillas
Nueces, avellanas, almendras, pistachos, anacardos, semillas de sésamo, de cáñamo, de calabaza o de girasol… Las opciones son infinitas. Incorporan grasas y proteínas de calidad, lo que ayuda a mejorar el perfil nutricional del plato. Además, son crujientes y aportan el contraste necesario en cuanto a textura del resultado.
La chía o el lino molido, en particular, aportan consistencia y cremosidad. Añádelas si deseas espesar el porridge e incorporar más Omega 3.
Toppings y extras
Yogur vegetal, cremas de frutos secos, tahini, superfoods (cacao, algarroba, maca, té matcha, nibs de cacao, polen…), etc. son algunas ideas muy interesantes para enriquecer el porridge y se pueden añadir al final, opcionalmente, para decorar.
¿Cómo hacer porridge de avena?
Proporción básica
Para hacer el mejor porridge de avena, sigue la ratio de 1 parte de copos de avena x 4 partes de líquido (puedes escoger aquí entre agua, bebida vegetal o una mezcla de ambas). Si lo prefieres más espeso, ajusta a 1 parte de copos de avena x 3 partes de líquido. Añade una pizca de sal y tus aderezos favoritos.
Paso a paso
A la hora de cocinar tu porridge, dispón en un cazo pequeño los copos de avena en el líquido escogido, con una pizca de sal, las especias y la fruta escogida a cuadraditos. Déjalo cocer durante 5 – 10 minutos (si son copos de avena finos) o durante 20 minutos (si usas copos de avena gruesos). Es importante cocer todos los ingredientes a fuego lento, mezclando de vez en cuando para que no se pegue la avena a la base.
Para un porridge más aromático, en un restaurante londinense donde trabajé me enseñaron un trucazo: antes de empezar, tostar ligeramente los copos de avena en la olla; a continuación, incorporar el resto de ingredientes y proceder a cocer con normalidad. Si se opta por esta opción, asegurarse de tostar sólo un poquito, a fuego bajo y removiendo, para evitar que se quemen los copos – lo que aportaría muy mal sabor al porridge.
Receta de porridge de avena con cacao
Utensilios
Ingredientes
- ½ taza copos de avena
- 1 taza agua
- 1 taza bebida vegetal
- una pizca sal
- ½ cucharadita canela en polvo
- 1 plátano maduro, dividido en 2
- 1 cucharada cacao puro
- ½ kiwi
- 2 cucharadas arándanos
- 1 cucharada nibs de cacao
- 1 cucharada semillas de calabaza
- 1 cucharada crema de frutos secos o tahini
Elaboración paso a paso
- En un cazo, tostar ligeramente los copos de avena, a fuego bajo y sin parar de remover. Si se prefiere, se puede omitir este paso.
- Añadir el agua, la bebida vegetal, la sal, la canela y ½ plátano, a trocitos. Mezclar bien con una cuchara de madera y dejar cocer a fuego bajo, durante 10 minutos, hasta obtener una consistencia espesa y cremosa.
- Apagar el fuego, añadir el cacao y mezclar bien.
- Servir en dos cuencos, decorando con la otra mitad del plátano, cortado a láminas, el kiwi, laminado también, los arándanos, nibs de cacao, semillas de calabaza y un chorreón de tahini por encima. Consumir calentito.
Notas
Valores nutricionales / Ración
Preguntas frecuentes sobre el porridge
¿Qué tiene el porridge?
El porridge clásico contiene copos de avena, agua y/o leche y una pizca de sal. Puede aderezarse con frutos secos, frutas, especias y semillas al gusto.
¿Qué es el porridge en español?
El porridge es conocido en español como gachas de avena.
¿Cuánto engorda el porridge?
La avena aporta unas 380 kcal cada 100 g. Una ración sería de unos 30 g, es decir, unas 114 kcal. En función de las guarniciones, vamos a obtener un plato más o menos energético, pero no se puede decir que el porridge sea un desayuno especialmente calórico. Lo que nos gusta mucho del porridge, justamente, es que resulta muy saciante, con lo que ayudamos a regular el apetito.
¿Por qué la avena me hincha?
Puede ocurrir que la avena provoque cierta hinchazón y gases, a causa de su elevado contenido en fibra, si no se está acostumbrado a consumir este cereal y se introduce de golpe, sin un periodo de adaptación. Hay algunas personas que sienten que les provoca mucosidad.
Otras recetas con avena
- Baked oats o avena horneada
- Barritas de avena y arroz inflado
- Bebida de avena y almendras
- Carquinyolis con harina de avena
- Tortitas veganas de avena
- Yogur vegano de avena y coco
- Guacamole con pulpa de la bebida de avena y almendras
- Crema de avena y chufa
- Crema de avena y quinoa
- Bizcocho cremoso de avena
- Barritas de avena, sésamo y orejones
- Galletas de avena
- Tarta de yogur con higos
- Overnight oats o avena remojada
Referencias
Pavadhgul, P., Bumrungpert, A., Harjani, Y., & Kurilich, A. (2019). Oat porridge consumption alleviates markers of inflammation and oxidative stress in hypercholesterolemic adults. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 28(2), 260-265.
Connolly, M. L., Tuohy, K. M., & Lovegrove, J. A. (2012). Wholegrain oat-based cereals have prebiotic potential and low glycaemic index. British journal of nutrition, 108(12), 2198-2206.
Rasane, P., Jha, A., Sabikhi, L., Kumar, A., & Unnikrishnan, V. S. (2015). Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods-a review. Journal of food science and technology, 52, 662-675.
