Desayunos sin gluten: recetas dulces y saladas

El desayuno, la primera comida del día, no es la más importante (todas lo son) y tampoco es obligatoria, pudiendo romper el ayuno a la hora del almuerzo. En el caso de hacerla, es una oportunidad para introducir alimentos ricos en fibra, proteínas, omega 3 y fitoquímicos. Por supuesto, pueden ser desayunos sin gluten para que sean aptos para celíacos o simplemente para aquellas personas que quieran prescindir de los cereales que lo contengan, ampliando así el abanico de posibilidades.

En este post nos centraremos en los alimentos sólidos que conforman un desayuno sin gluten. En cuánto a los líquidos, el agua debe estar presente, una infusión o té es un acompañante perfecto y en el caso de tomar café, tener la precaución de prepararlo adecuadamente.

Panes sin gluten

La tostada es lo más recurrido para desayunar, pero conseguir un pan sin gluten de textura elástica, que se pueda cortar en rebanadas, que sea digestivo y que tengan harinas de calidad, puede ser una ardua tarea. Sin embargo, se puede preparar siguiendo recetas contrastadas de éxito asegurado o utilizar preparados para pan ecológicos con ingredientes de calidad que facilitan su elaboración enormemente.

Recetas de pan sin gluten

Tengas panificadora o no, te mostramos algunas recetas para hacer pan sin gluten con diferentes tipos de harinas:

• Pan sin levadura y sin amasar de trigo sarraceno: un pan germinado y fermentado de 4 ingredientes apto para dietas para candidiasis intestinal.
• Pan de harina de almendras: rico en fibra, grasas saludables y antioxidantes. De sabor y textura que recuerda a un bizcocho.
• Pan de sarraceno, arroz y masa madre: elaborado en panificadora con masa madre sin gluten.
• Pan sin gluten de 4 harinas: de trigo sarraceno, arroz, quinoa y mijo. De textura y sabor sorprendente.

Preparados para hacer pan sin gluten

Otra opción para tomar pan de calidad sin gluten, es recurrir a preparados ecológicos de diferentes propiedades:

• Sin harinas: son los conocidos como pan maravilloso o pan vikingo que tienen como base los copos de cereales y semillas.
• Con masa madre: pan negro con masa madre de trigo sarraceno.
• De avena: para aquellos celíacos que toleran este cereal, hay una amplia variedad. Por ejemplo: pan crujiente, especiado o en formato panecillos.
• Panes rápidos: sin levaduras, con bicarbonato sódico que permite una preparación en minutos. Normal y con especias.

Desayunos sin gluten: recetas saladas

Observando los desayunos de otros países, desayunar salado es la norma y poco difiere de un almuerzo: arroz, sopa de miso y pescado conforman el desayuno tradicional de Japón, el «gallo pinto» (arroz con judías) en Costa Rica y en la India, una pasta de lentejas con arroz.

Cuando elegimos un desayuno salado, inconscientemente ponemos a las proteínas y grasas saludables como los macronutrientes protagonistas de esta ingesta. La grasa de elección debería ser el aceite de oliva virgen extra o el aguacate, este último una gran opción siempre y cuando sea de proximidad.

En el caso de las proteínas, si prescindimos de carnes y pescados, nos encontramos con las legumbres como principal fuente o los huevos, si los incorporamos a nuestra dieta. El caso es, que incluir estos alimentos en el desayuno, es una buena forma de aportar este importante macronutriente y contribuir a su aporte diario.

Desayunos con legumbres

Tomar un cocido de garbanzos o unas lentejas con verduras puede sornarnos extraño y/o no apetecernos para desayunar. Sin embargo, las legumbres se puede incluir en forma de paté vegetales, o especiar garbanzos cocidos e introducirlos en el horno obteniendo snacks muy saludables o germinadas.

Además de su sabor, lo mejor de incluir legumbres en el desayuno es el aporte de proteínas, fibra y almidón resistente, y la sensación de saciedad.

Algunas recetas con legumbres para incluir en el desayuno:

• Hummus: paté de garbanzos con pasta de sésamo o tahini aportando un extra de calcio además de sabor. Se puede combinar con otros vegetales como la zanahoria, boniato o calabaza.
• Patés vegetales: de todo tipo de legumbres como tempeh, lentejas o cacahuetes.
• Crepes o tortitas: con la harina de legumbres como el garbanzo se preparan las conocidas soccas, una creppe muy saciante para rellenar con todo tipo de alimentos.

Desayunos con huevo

El huevo contiene proteínas de alto valor biológico, vitaminas liposolubles, vitamina B12, selenio, hierro y yodo, y es de fácil digestión y muy versátil en la cocina. Se puede preparar a la plancha, hacer una tortilla francesa o de patatas, o incluirlo en una masa para hacer tortitas, una quiché, etc.:

• Huevos revueltos utilizando las bolsas de silicona platino Stasher y la técnica sous-vide.
• Ramequines de huevos al horno con setas shiitake. Un desayuno salado que puedes aprovechar para una cena ligera y saludable.
• Fritatta de verduras, un desayuno de alto contenido en proteínas y con un formato ideal para llevar.

Crepes salados

Se puede tener la masa preparada la noche anterior y cocinarla en el desayuno. El formato de las tortitas o crepes pemiten envolver todo tipo de alimentos, añadir untables vegetales, salteados, especias antiinflamatorias como la cúrcuma y semillas ricas en omega 3 como las de chía y lino.

Las masas para crepes sin huevo y sin gluten saladas más sencillas serían las soccas que hemos mencionado anteriormente a base de harina de garbanzo, las galettes con harina de trigo sarraceno y las de avena añadiendo semillas de lino y chía.

Desayunos sin gluten: recetas dulces

Un desayuno dulce puede ser saludable siempre y cuando prescindamos de cereales refinados e incluyamos cereales integrales, fruta entera, semillas y frutos secos. Hay que alejarse de los productos destinados exclusivamente al desayuno que únicamente tomaríamos en ese momento del día y abrirnos a nuevas posibilidades nutritivas con alto aporte vitamínico y mineral.

En el caso de un requerimiento de proteínas elevado, se puede recurrir a proteínas en polvo: de guisante, de arroz, etc.

Avena para desayunar

La avena es un cereal libre de gluten por naturaleza sin embargo, contiene prolaminas (aveninas) de estructura similar al gluten que pueden sentar mal a algunas personas celíacas. La introducción de la avena en una dieta exenta de gluten debe ser progresiva y atendiendo a la sensibilidad individual y por supuesto certificada sin gluten, ya que puede sufrir contaminación cruzada.

En el caso de poder consumir avena, las gachas o «porridge» se presenta como una oportunidad deliciosa para aprovechar las cualidades remineralizantes de este cereal y los beta-glucanos. Este desayuno se suele consumir en otoño e invierno.

Para preparalo, lo ideal es dejar los copos de avena en remojo durante toda la noche y cocinar al día siguiente con una pizca de sal hasta conseguir una pasta. Añadir frutas (plátano, arándanos, kiwi, etc.), yogur, semillas y/o frutos secos y aderezar con canela o una mezcla específica para porridge. Algunas ideas de porridge:

• Crema de avena y quinoa
• Crema de avena y chufa

Cuando la base del desayuno es la avena, es muy interesante añadir semillas de chía, cáñamo, calabaza y girasol, para una buena complementación proteica.

Bowl de desayuno

Un desayuno lleno de color, muy nutritivo y energético en el que las frutas son el ingrediente estrella indiscutible. Los bowls de desayuno se caracterizan por una bonita presentación en el que se mezclan frutas frescas, deshidratadas y/o congeladas, bebidas vegetales, semillas, superalimentos como la maca, copos de cereales, etc, y se sirven por supuesto, en un bol.

Los bol de desayuno más comunes, además del porridge, son los siguientes:

• • Smoothie bowl: generalmente tiene como base plátanos congelados que le aportan la textura cremosa típica y se le añadde bebida vegetal, alguna crema de frutos secos, y otras frutas. Al tomarlo con cuchara, se aumenta el tiempo de ingesta retrasando el vaciado gástrico que un smoothie normal.
  • Bol de copos de cereales, muesli o granola: copos de arroz, de maíz o de quinoa son una buena alternativa a los copos de avena, se pueden preparar del mismo modo y mezclar con frutas, frutos secos, semillas, yogur, etc.
  • Pudín de chía: un desayuno muy saciante ideal para ayudar el tránsito intestinal. Al igual que los porridge, se recomienda mezclar las semillas de chía unas horas antes de consumirlo con zumo, bebida vegetal o yogur.