Cómo hacer overnight oats: trucos y 5 recetas

En este post vamos a contarte todo lo que necesitas saber sobre el overnight oats, o avena remojada, una preparación en tarro con una base de copos de avena, muy sencilla de preparar y con la que vas a solucionar tus desayunos de forma rápida y saludable. Te explicaremos cómo preparar la receta básica y 5 ideas de saborizantes distintos para que dispongas de más recursos. Por supuesto, se puede customizar con tus ingredientes favoritos. Y, además, te beneficiarás de todas las ventajas de este cereal rico en proteínas, grasas insaturadas y muy digestivo y reconstituyente. 

¿Qué es el overnight oats? 

El overnight oats es una preparación a base de copos de avena que se ponen a remojo en líquido y se dejan toda la noche en la nevera. El término “overnight” hace referencia, pues, al hecho de que se ha preparado “durante la noche”. Así, a la mañana siguiente se obtiene un desayuno estilo pudin, sin cocción, muy interesante para los desayunos de la semana y que, además, es muy apto para preparar por tandas, a modo batchcooking.  

Para que te hagas una idea, es similar al clásico porridge de avena escocés, con la diferencia de que las gachas precisan de cocción, mientras que el overnight oats no, sólo necesita remojado. En cuanto al sabor, se aprecian diferencias en los matices, densidad, textura y cremosidad. Así que, si aún no lo has probado, esta es la excusa perfecta.

Beneficios del overnight oats

El overnight oats se ha convertido en un desayuno muy popular en Estados Unidos y, a partir de ahí, en buena parte del mundo, debido a sus múltiples beneficios, entre los cuales, podemos destacar: 

• Es fácil de preparar y, a la mañana siguiente, está listo para tomar o llevar donde quieras. 
• La avena contiene más proteínas que la mayoría de otros cereales (13,5 g / 100 g, según datos de la USDA).  
• Es un desayuno saciante y rico en nutrientes, que te mantendrá con energía durante toda la mañana gracias a sus carbohidratos complejos.
• La avena tiene mucha fibra, con lo que ayuda a regular el tránsito intestinal. 

Proporciones e ingredientes para el overnight oats  

Para preparar un overnight oats perfecto solemos trabajar con la siguiente ratio:  

• 1 medida de copos de avena  
• 1 medida de líquido (suele ser bebida vegetal) 
• ½ medida yogur vegetal  
• Semillas de chía o lino molidas
• Una pizca de vainilla en polvo
• Una pizca de sal
• Endulzante (opcional)
• Toppings y saborizantes

Vamos a observar más detenidamente cada uno de los ingredientes para el overnight oats: 

Copos de avena 

Este es el ingrediente principal, así que asegúrate de usar unos copos de avena de calidad y ecológicos. Habitualmente se recomiendan los copos de avena gruesos (old-fashioned o rolled oats). Sin embargo, a nosotros nos gustan más los copos de avena finos, ya que la textura queda más suave. 

Líquido 

En cuanto al líquido, lo más habitual es utilizar bebida vegetal: de avena, almendra, coco, sésamo o anacardos, por ejemplo. Puedes elaborarlas en casa fácilmente gracias a una batidora Vitamix o con una Vegan Milker.

También puedes emplear una leche ecológica de vaca, cabra u oveja, incluso agua. 

Yogur vegetal 

Nos encanta el matiz que le aporta al resultado el yogur vegetal: aporta cremosidad, un toque ácido y, a nivel nutricional, un extra de probióticos y proteínas.

Prepáralo casero con la ayuda de una yogurtera y nuestra guía para preparar los mejores yogures veganos caseros. 

Semillas de chía o lino 

Tanto las semillas de chía como las de lino molidas aportan mayor textura tipo pudin y un aporte extra de fibra, omega-3 y proteínas. Y, aunque son opcionales, nosotros siempre las incluimos. De hecho, la mayoría de veces utilizamos nuestro muesli Basis de Bauckhof en vez de copos, porque éste ya viene enriquecido con semillas de lino. 

Vainilla en polvo 

La vainilla se considera la reina de las especias, por su delicado sabor y aroma, y resulta imprescindible para algunos postres, como natillas, chocolates o arroz con leche. Para el overnight oats, siempre contamos con una vainilla de Bourbon pura, en polvo, que mantiene su fragancia al natural, sin aromatizantes sintéticos. Nos encanta porque endulza naturalmente y aporta un toque exótico y aromático difícil de igualar. 

Sal sin refinar

Una pequeña pizca de sal – repetimos: una pequeña pizca – estimula los demás sabores, fomenta que la avena y los demás ingredientes extraigan su dulzor natural y, además, hace que el overnight oats se conserve en buen estado durante más tiempo.   

Endulzante (opcional) 

Aunque el overnight oats ya presenta dulzor de manera natural, hay quien lo prefiere más dulce. Se podrá enriquecer con sirope de dátil, melaza de arroz, uvas pasas, stevia o eritritol, por ejemplo. En este caso, se podrá servir también como postre. 

Toppings y extras 

Trocitos de fruta, otras especias como la canela o el jengibre, cremas de frutos secos… son ejemplos de toppings o extras con los que enriquecer la receta básica, que le aportan un plus al resultado: más fresco, más aromático o más cremoso, respectivamente. 

Cómo preparar la receta básica 

Para preparar un delicioso overnight oats, se necesita un tarro de cristal. En él, colocamos todos los ingredientes: copos de avena, semillas de chía, yogur vegetal, pizca de sal, vainilla y bebida vegetal, en la proporción que hemos indicado.

• Recomendamos seguir la ratio 1:1:½ (copos de avena:líquido:yogur) la primera vez y, luego, ajustar con más o menos líquido según gustos personales. 
• También podemos incluir ingredientes extra según nuestras preferencias.  
• Si queremos prescindir del yogur, añadiremos un poco más de cantidad de bebida vegetal para compensar la falta de líquido. 

Mezclamos bien, con la ayuda de una cuchara o unas varillas pequeñas, tapamos el tarro y lo llevamos a la nevera. Lo ideal es que la mezcla repose durante 8 horas o toda la noche, aunque a partir de las 4 horas ya sería suficiente. 

A la mañana siguiente, abrimos el tarro, añadimos nuestros topping y saborizantes favoritos y ¡ya podemos disfrutar de nuestro overnight oats directamente del tarro! 

Si nos sobra, aguanta en la nevera varios días, así que, de hecho, es una buena idea preparar más cantidad y tener disponible como desayuno para varios días de la semana 🙂 

Ideas de recetas para overnight oats 

¡Imaginación al poder! Podemos crear tantas recetas de overnight oats como la creatividad nos inspire. Aquí te dejamos con algunas ideas para crear combinaciones memorables: 

• Manzana dulce, clavo, jengibre y nueces pecanas. 
• Kiwi y coco rallado. 
• Tiramisú: con yogur o amazake, café y cacao en polvo espolvoreado por encima. 
• Cacao y crema de avellanas crunchy. 
• Cheesecake: con yogur, queso cremoso o crema de anacardos blanca, pasta de umeboshi (sustituyendo al puntito de sal), frutos rojos y trocitos de galleta. 
• Plátano y cacahuetes tostados picados. 
• Té matcha con ralladura de limón.
• Combo crema de cacahuete + mermelada de frambuesa (elaborada rápidamente con frambuesas frescas y semillas de chía). 
• Tarta de zanahoria: con zanahoria rallada, nueces y canela.  
• Almendras picadas, coco rallado y chocolate negro a trozos. 
• Melocotón, tahini y pizca de vainilla. 
• Fresas con crema de almendras blanca y ralladura de naranja. 
• Peras, crema de avellana y cardamomo. 
• Arándanos, crema de almendras tostadas y ralladura de limón. 
• Remolacha rallada, manzana verde y crema de anacardos. 

Los mejores tarros para guardar tu overnight oats 

Como contenedores para el overnight oats, siempre recomendamos algún tarro de cristal: 

• Los tarros de cristal herméticos Weck: los tarros de los mil usos. Se pueden hacer conservas con ellos mediante su especial sistema de autosellado y disponemos de múltiples formas y tamaños, ya sean más grandes para guardar gran cantidad de overnight oats para toda la familia, como tarros más pequeños para guardar raciones individuales y disponer de un tarro para cada día. Nos encantan porque, además, las tapas también son completamente de cristal. Son nuestros tarros favoritos para las conservas y también para el overnight oats. 
• Los tarros de cristal herméticos Le Parfait: con los mismos usos y calidad de los tarros Weck con la diferencia en el sistema de cierre, ya que Le Parfait incorpora una abrazadera metálica para cerrar más cómodamente. 
• Los tarros Quattro Stagioni: también son herméticos y sirven para guardar alimentos, la tapa es metálica con cierre twist-off. 

Receta de overnight oats básico con 5 saborizantes deliciosos

Autora: Anne Lizarralde

Esta receta de overnight oats es una propuesta fácil, nutritiva y saludable que te va a solucionar los desayunos de las mañanas ajetreadas. Se prepara en un momento en los tarros Weck y es perfecto para llevar donde quieras. Sólo necesita una noche de remojo y ¡listo!: un desayuno para chuparse los dedos sin cocción, energético y saciante.

Te descubrimos la receta básica y 5 saborizantes distintos: frutos rojos y coco, té Matcha, zanahoria y nueces, cacao y avellanas, y plátano y crema de cacahuete. 

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Tiempo de preparación 10 minutos min

Tiempo de cocción 0 minutos min

Tiempo de reposo 8 horas h

Categorías Cremas y purés

Raciones 5

Calorías / RACIÓN 440 kcal

Utensilios

• Tarros weck o tarritos
• espumador eléctrico
• Batidor de varillas de silicona

Ingredientes

  

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Para la mezcla base

• 2 y ½ tazas muesli Basis con semillas - o la misma cantidad en copos de avena + 5 cucharaditas semillas de chía o lino molidas
• 2 y ½ tazas bebida vegetal
• 1 y ¼ taza yogur vegetal
• ½ cucharadita vainilla de Bourbon en polvo
• 1 pizca sal

Para el "pasión antioxidante"

• ½ taza frutos rojos
• 1 cucharada sirope de algarroba - o endulzante al gusto
• ¼ taza coco rallado
• 1 cucharadita crema de almendras - topping

Para el "matcha love"

• 1 cucharadita té Matcha
• 3 cucharadas agua
• 1 cucharada miel - o endulzante al gusto
• 1 cucharada frutos rojos - topping

Para el "carrot cake"

• 1 zanahoria pequeña rallada
• 3 dátiles picados
• 1 cucharada nueces picadas
• ½ cucharadita mezcla de especias para repostería
• 1 cucharada sirope de algarroba - o endulzante al gusto

Para el "choco crunchy"

• 1 cucharada cacao puro
• 1 cucharadita azúcar de coco
• 1 cucharada avellanas picadas
• 1 cucharadita crema de almendras - topping
• 1 pizca muesli de chocolate crujiente - topping

Para el "energía mañanera"

• 2 cucharadas crema de cacahuete u otra crema de frutos secos
• 1 plátano
• 1 cucharada muesli de chocolate crujiente - topping

Elaboración paso a paso

 

Para la mezcla base

• En un bol o tarro grande, disponer todos los ingredientes para la mezcla base. Mezclar bien con unas varillas o con una cuchara. Tapar debidamente y dejar reposar toda la noche en la nevera. 
  
• A la mañana siguiente, dividir la mezcla en 5 porciones y preparar ración con cada uno de los saborizantes: 

Pasión antioxidante

• En un tarro individual, disponer una base de frutos rojos y endulzante. Mezclar bien.
• Añadir la parte correspondiente de mezcla base y coronar con el coco rallado y la crema de almendra. 
  

Matcha love

• En un vasito o jarra, batir el té matcha con el agua, con la ayuda de un espumador eléctrico.
• Disponer la mezcla base junto con el té Matcha en un tarro individual y decorar con los frutos rojos y miel. 
  

Carrot cake

• En un tarro individual, disponer la mezcla base junto con la zanahoria rallada, los dátiles picados, nueces, sirope y especias.
• Mezclar bien y servir. 

Choco crunchy

• En un tarro individual, disponer la mezcla base junto con el cacao, azúcar y avellanas picadas.
• Mezclar bien y decorar con un poco de crema de almendra y muesli de chocolate crujiente. 
  

Energía mañanera

• En un tarro individual, disponer la mezcla base junto con la crema de cacahuetes y decorar con plátano a rodajas y muesli de chocolate crujiente. 
  

Valores nutricionales / Ración

Calorías: 440kcalCarbohidratos: 66gProteinas: 14gGrasas: 15gGrasas saturadas: 4gGrasas poliinsaturadas: 3gGrasas monoinsaturadas: 4gSodio: 110mgPotasio: 522mgFibra: 9gAzúcar: 22gVitamina A: 1996IUVitamina C: 11mgCalcio: 272mgHierro: 3mg

Keyword Remojar

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Preguntas frecuentes sobre el overnight oats

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• Carquinyolis con harina de avena  
• Crema de avena y chufa
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Referencias

• US Department of Agriculture (1 de diciembre de 2022). FoodData Central Search Results: oats, whole grain, rolled, old fashioned. USDA. https://fdc.nal.usda.gov/

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