Revitaliza tu vida, 7 cambios sencillos para la salud

Comienza el cambio de tu salud, ¡revitaliza tu vida!

Desde Conasi y con ilusión proponemos un plan de “7 cambios para la salud” para llevar a cabo el objetivo revitaliza tu vida. A lo largo de siete semanas y mediante acciones sencillas y fácilmente alcanzables,  nos acompañaremos en este sencillo pero eficiente plan para la salud.

Un plan ideado para aquellos que quieran comenzar a cuidarse a través de la alimentación y no sepan por dónde comenzar o para aquellos que ya se cuiden y quieran mejorar sus hábitos.

¿En qué consiste?

Consiste en aplicar pequeños cambios para revitalizar nuestras comidas diarias y aportarles una mayor calidad, frescura y capacidad nutritiva. Se trata de acciones simples, que añadiremos semana a semana y que, en lineas generales, a todos nos pueden aportar beneficios depurativos y equilibradores. Así, enriqueceremos de manera conjunta, nuestro plato en el día a día y beneficiaremos nuestra salud y la de los que nos rodean.

¿Cómo conseguiremos nuestro objetivo “revitaliza tu vida”?

A través de una acción semanal  lanzaremos cada semana a partir de ahora, una acción a realizar. Estas pequeñas acciones están pensadas para ser introducidas al ritmo de cada cual pudiendo crear así, nuevos hábitos saludables.

Asimismo, recomendamos que estas pequeñas pero grandes acciones, sean siempre acompañadas de un ejercicio de auto-observación, evaluando los cambios que se producen en nuestro organismo, cómo nos sentimos y decidiendo, en función de los resultados, si nos interesa alargar e integrar tales cambios por más tiempo. Por otro lado es importante tener en cuenta que se trata de consejos generales y que aquellas personas con problemas de salud graves o situaciones delicadas es recomendable que acudan a un profesional de la salud.

Por último comentaros que podréis compartir que tal os sentís y como marchan los cambios, en los comentarios, y formar así una pequeña comunidad para acompañarnos en este proceso.

Semana 1: La semana de las hojas verdes

Esta primera semana de “revitaliza tu vida” os proponemos añadir una parte de hojas verdes a nuestras comidas y/o cenas. Hojas verdes lo más frescas posible, ecológicas y de temporada, para poder incorporar bien los beneficios que nos ofrecen y revitalizar tu vida. Gracias al gran regalo que nos brindan los alimentos verdes, ricos en clorofila, nos enriquecerán y depurarán la sangre, nos ayudarán a aligerar y facilitar el tránsito intestinal y colaborarán con nuestro apreciado hígado a realizar una de sus grandes tareas, la detoxificación.

Un gran surtido de nutrientes vivos y frescos que, bien masticados y ensalivados, nos regalan numerosas sustancias beneficiosas y depurativas, repletos de fitonutrientes protectores, de minerales, de vitaminas, de fibra y de energía vital, nos aportarán esa frescura y esa capacidad incipiente que tiene la naturaleza de crecimiento y renovación. Y precisamente, es importante tener en cuenta, esa gran capacidad neutralizadora y renovadora que tienen este tipo de alimentos en personas que están expuestas a a ambientes muy contaminados o que permanecen muchas horas sin contacto con la luz solar .

A nivel energético el color verde nos aporta equilibrio y relajación y nos introduce la energía solar transformada en clorofila, nutriéndonos a múltiples niveles plasmando así, en nuestra sangre, la energía del sol transformada, devolviéndonos de esta forma, sutilmente, el recuerdo de nuestra naturaleza más original.

Efectos de las hojas verdes:

• Son depurativas, ayudan en la eliminación de excesos de tóxicos.
• Ayudan a protegernos del cáncer.
• Nos aportan clorofila:
  • Bactericida
  • Antiinflamatoria
  • Depurativa y purificadora de la sangre
  • Reconstituye la sangre
• Nos aportan vitaminas, fitonutrientes como los carotenoides y fibra
• Ayudan a compensar el efecto de las proteínas animales
• Algunas son remineralizantes
• En medicina china estimulan el flujo de energía del hígado ayudándolo a salir del estancamiento

Notas: 

• Para personas con tendencia al frío y/o debilitadas  añadir una vez al día  y preferiblemente cocinadas al vapor o maceradas
• Para personas con tendencia al calor y/o constitución fuerte pueden añadir mayor cantidad de hojas verdes en crudo o maceradas
• Las hojas de acelga y espinacas no utilizarlas más de 1-2 veces por semana

Enlaces a recetas:

• Legumbres con rúcula
• Ensalada detox con quesitos de almendra
• Ensalada de brotes con salsa de miso dulce
• Buda bowl
• Bolitas de arroz con sésamo
• Ensalada de alubias y hojas verdes
• Ensalada de kale macerada en salsa
• Tabule de quinoa con semillas de cáñamo
• Hamburguesas de trigo sarraceno
• Rollitos de col

Semana 2: revitaliza tu vida con el poder de la masticación

La masticación influencia en la calidad de nuestra digestión, absorción y nivel de energía. Se trata de un mecanismo intrínseco a la digestión y a su vez, muy ligado a nuestra calidad de energía diaria.

Normalmente solemos acelerar e incluso omitir parcialmente la masticación, sumándola a un ritmo de ingestión trepidante que hace debilitar, desde un buen principio, el proceso digestivo. El arte de masticar lentamente y con conciencia nos aporta mejoras altamente beneficiosas, si lo practicamos con perseverancia y asiduidad en todas nuestras comidas.

Desde Conasi, os invitamos a practicar y integrar durante esta semana la masticación consciente, en la imagen superior se refleja el número de masticaciones a realizar cada día. Una vez puesto en marcha de forma habitual y gradual, durante un tiempo, nuestro cuerpo lo integrará automáticamente y se producirán cambios notables en nuestra calidad de vida y mejoras sustanciales en las personas que estén llevando a cabo procesos curativos.

Recomendaciones

• Comer relajadamente
• Respirar profundamente tres veces antes de comenzar a comer
• Respirar entre bocado y bocado
• Observar la comida
• Estar presentes
• Apagar o silenciar los aparatos electrónicos
• Apagar la televisión
• No discutir
• Crear en la medida de lo posible un ambiente armónico

Beneficios de la masticación lenta y consciente

• • En el primer paso de la digestión, la masticación influye en la bioaccesibilidad y absorción de los nutrientes, y en el metabolismo de estos: moliendo, troceando y desintegrando bien los alimentos aumenta la superficie de estos  permitiendo así una ruptura más eficiente por parte de las enzimas,  permite también el paso de los nutrientes de forma más eficiente hacia el torrente sanguíneo, facilitando a los órganos digestivos su trabajo y beneficiando la producción de las secreciones hormonales del intestino que regulan las diferentes etapas del proceso.

• • Más saliva, más hidratación: masticando un buen rato, activamos las glándulas salivales a su máximo potencial, de esta manera van a producir y envolver el alimento con más saliva y mucina salival, que protegerán y humedecerán a su vez nuestros tejidos y órganos internos y sintetizarán las enzimas bucales que nos ayudaran a comenzar a digerir los alimentos. Por otro lado, humedecemos los alimentos demasiado secos como los horneados, aportando así el líquido que les falta para digerirlos correctamente.

• • Alcaliniza los alimentos y mejora así su calidad nutritiva y energética.

• • Regula la saciedad y ayuda a regular el peso corporal: la masticación contribuye a la activación del centro de la saciedad en el hipotálamo a través de las neuronas histamínicas. Mediante una masticación lenta y prolongada regulamos el apetito y nos saciamos antes: en diversos estudios se ha demostrado que el aumento del número de ciclos de masticación por bocado antes de tragar:
    • Suprime el apetito postprandial (después de haber comido).
    • Reduce la cantidad de alimentos que se ingieren en una comida.
    • Conduce a una mayor termogénesis inducida por la dieta.

• • Estimula los meridianos del intestino y del estómago que preparan el terreno para un buen proceso digestivo.

• • Calienta el alimento en nuestra boca y de esa forma lo pre-transforma alquímicamente para que no nos debilite en su proceso digestivo. Mediante el choque continuo de nuestros dientes activamos energéticamente el chi (energía vital) del alimento, revitalizando así la comida.

• • Masticando con atención captamos la esencia de los alimentos y practicamos la presencia en el acto de alimentarnos con consciencia: a través de una práctica de atención plena en la comida, podemos apreciar el sabor real de los alimentos íntegros, naturales y de las preparaciones sencillas extrayendo su más preciada esencia y disfrutando, de esta manera, de una alimentación regeneradora y placentera.

• • Una buena masticación ayuda a prevenir la diabetes mejorando la metabolización de la glucosa.

• • Una buena masticación contribuye a regular el tránsito intestinal.

• • Masticar ayuda a la mejora de las funciones cognitivas, estimulando las funciones cerebrales.

• • Comer despacio relaja: una masticación lenta y consciente que nos relaje tiene como consecuencia la activación del sistema parasimpático. Por lo tanto, disminuyen los niveles de estrés, lo cual lleva asociada la disminución de los niveles de corticoides en sangre. Esto es siempre beneficioso, ya que al cesar los mecanismos de alerta se evitan patologías asociadas a los niveles elevados de corticoides (como pérdida de masa ósea y úlceras gástricas, mejora la respuesta inmune).

Semana 3: los germinados, regeneradores, desintoxicantes y revitalizantes

Los germinados son grandes alimentos biogénicos, capaces de generar vida y precisamente se encuentran en su estado de máximo potencial, que transmitirán a una nueva generación de vida vegetal o a nuestro organismo. En este proceso biológico de surgimiento de la vida, la semilla pasa a tener en ese breve periodo de tiempo, un contenido en nutrientes vivos altísimo y muy interesante para complementar y rellenar nuestro plato de nutrientes frescos, recién recolectados y llenos de vida.

Eesta semana os proponemos añadir los germinados como alimento habitual y cotidiano en vuestro plato diario, y experimentar así al cabo de una semana, los efectos vivificantes y regeneradores que nos aportarán.

¿En que nos beneficia las semillas germinadas?

• La semilla está en el punto máximo de fuerza vital, incorporamos esta cualidad si consumimos germinados de forma habitual.
• La capacidad germinativa es un indicador de salubridad y calidad indicándonos que la semilla está sana y vital.
• La semilla es fácilmente digerible y asimilable ya que los nutrientes complejos se transforman en nutrientes simples, como es en el caso de las legumbres o de los cereales, en los cuales mejora su digestibilidad y disminuyen los problemas digestivos o inflamatorios que suelen provocar en algunas personas.
• La cantidad de enzimas aumenta: estas actúan como grandes catalizadores que contribuyen a regenerar la sangre y a mejorar los procesos digestivos ayudando así a digerir las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono.
• Se eliminan los inhibidores enzimáticos.
• Mediante la germinación disminuye el índice glucémico de la semilla.
• Aumentan las vitaminas de forma considerable, por ejemplo, el trigo germinado aumenta un 600% la cantidad de vitamina C en 5 días.
• Aumenta la cantidad de minerales como el hierro de la alfalfa y el berro o el calcio de las semillas de alfalfa o girasol.
• Se sintetiza clorofila que tiene una gran poder purificador de la sangre, ayudando a desintoxicar el hígado y descontaminando nuestro organismo de productos químicos, entre otros beneficios, y aumentando la capacidad regenerativa y respiratoria de la célula potenciando los mecanismos naturales de curación.
• Refuerzan el sistema inmune: por ejemplo el sulforano presente en los brotes tiernos de brócoli es un potentísimo estimulador natural de un tipo de enzimas hepáticas que se las considera parte de un importante mecanismo de defensa.
• Protectores contra el estrés oxidativo el sulforano presente en 10-100 veces mayor cantidad en los brotes de crucíferas como el brócoli, rábano y col, que en su estado de hortaliza madura, activan un factor protector del daño oxidativo de las células,  protegiendo por ejemplo contra enfermedades neurodegenerativas (se trata del factor Nrf2).
• En medicina tradicional china, se consideran un alimento remedio para personas con el qi estancado de hígado que mejora la circulación del qi por los meridianos.
• Son enfriadores, y aquellas personas con poca fuerza digestiva o con tendencia al frío deberán tomarlos ligeramente calentados al vapor o salteados, y en pequeñas cantidades.
• Se trata de un alimento ideal para incrementar en la primavera, estación idónea para movilizar y limpiar el organismo de las toxinas acumuladas durante el invierno.

Artículos recomendados

Os recomendamos lo siguientes atículos de Conasi para sumergirnos de pleno en el mundo de la germinación: Germinados, ¿cómo hacerlos en casa?,, Germinados de brécol: enorme poder anticáncer y No me salen los germinados ¿por qué?

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Semana 4: Los fitonutrientes, usa los colores del reino vegetal en tu alimentación

Podemos añadir a nuestra alimentación diaria toda una serie de sustancias biológicamente activas, que no solo van a enriquecer nuestra alimentación, sino que nos van a surtir de un botiquín natural de la más alta gama: estamos hablando de los famosos fitonutrientes.

*No es un menú completo, solo os indicamos como añadir el color, a modo de aporte.

Los fitonutrientes o fitoquímicos son sustancias protectoras que la planta fabrica para su propio beneficio protegiéndola de inclemencias ambientales, depredadores y de diferentes niveles de estrés oxidativo, constituyendo así una herramienta clave defensora en la planta. Esta característica protectora nos la regala a través de su consumo en su estado más fresco y estacional, produciendo un efecto similar en nuestro organismo: beneficiándonos biologicamente y ayudándonos a protegernos y a repararnos. De esa forma mantenemos así un buen sistema de prevención y de salud íntegra.

Existen alrededor de 10.000 tipos de Fitonutrientes

Hay numerosos ejemplos del papel preventivo y beneficioso que ofrecen los 5000-10.000 tipos de fitonutrientes diferentes, que aproximadamente  se calcula que existen.  De los anteriores, 900 se se están investigando e identificando, por el momento. Por ejemplo, comer alimentos ricos en polifenoles, como podrían ser el té verde, el aceite de oliva o la cúrcuma, que ejercen un efecto altamente protector, evitando eficazmente la oxidación de las grasas durante su proceso digestivo, proporcionando así una mejor absorción y asimilación de los ácidos grasos omega-3. Su consumo y absorción resulta muy beneficioso para nuestra salud.

Añade color a tu dieta diaria

Esta semana, a traves del plan de “7 cambios para la salud”, os proponemos “añadir color en el plato” para revitalizar nuestras vidas a través de toda una gama de colores vivos cargados de sustancias fitoquímicas. Estas sustancias nos van a enriquecer nuestra calidad de vida estimulando vital y energéticamente el organismo, permitiendo así resurgir o mantener nuestra vitalidad natural.

Practicaremos cada día con un color diferente para que, al cabo de una semana, experimentemos una gama amplia de fitoquímicos que, quizás no acostumbramos a utilizar, pero que de este modo podemos integrar fácilmente, propiciando así una incorporación automática de color y vida en nuestro plato diario.

En la infografía de la parte superior, a modo de guía práctica, queremos destacar que es preferible que en nuestro día a día no nos centremos en un único color, sino que integremos diferentes gamas cromáticas para enriquecer nuestro plato lo máximo posible aportándole biodiversidad a nuestra comida. La propuesta se centra en añadir cada día un color, como acompañamiento de una alimentación base equilibrada.

Ejemplos de recetas para cada día:

Lunes:

• Crema thai antiinflamatoria
• Crema de zanahoria con curry
• Humus de calabaza

Martes:

• Crema de remolacha, hierbabuena y aguacate
• Rollitos de dos coles con salsa alcalinizante

Miércoles:

• Crema de hinojo y apio
• Crema de chirivías y jengibre

Jueves:

• Crema verde de coco
• Rollitos de col
• Espaguetis de calabacin con salsa de nueces

Viernes:

• Sopa de remolacha y tomate
• Ketchup de remolacha
• Smoothie Bowl

Sábado:

• Pastel de mijo
• Zumo con cúrcuma y jengibre
• Bebida de anacardos y cúrcuma latte

Domingo:

• Papillote de verduras
• Trío de pasta fresca con salsa de mango y cilantro

Semana 5: revitaliza tu vida con alimentos fermentados

Un bocado de vida y biodiversidad microbiana

Esta semana te proponemos la incorporación en tu alimentación diaria de alimentos fermentados, una forma tradicional de relacionarte simbióticamente con los seres vivos bacterianos que utilizaban las poblaciones más longevas del planeta Tierra. A la vez que enriquecemos en gran medida nuestro plato y nuestra biodiversidad interna, incorporamos y aportamos una mejora sustancial de la calidad de nuestra microbiota autóctona.

En esta infografía te proponemos 7 alimentos fermentados que puedes añadir a tu día a día, o bien fabricarlos en casa con sencillas técnicas como por ejemplo: la fermentación en tarros, la elaboración de masa madre, de kombucha, de rejuvelac, yogur o queso vegano. Puedes comprarlos directamente (miso sin pasteurizar o kombucha sin pasteurizar) en caso de no disponer de tiempo suficiente.

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Podemos favorecer la producción y el mantenimiento de una comunidad saludable y equilibrada de microorganismos vivos, añadiendo un alimento rico en enzimas y en vitaminas, así como en diversas cepas de probióticos, de manera que mantendremos un ecosistema microbiano sano en nuestro organismo.

Recomendamos una combinación de dos o tres tipos de fermentados en tu día a día. De esta forma aportarás una diversidad microbiológica amplia y benéfica para tu salud. Si no estamos acostumbrados a los fermentados será más complicado introducirlos, por eso debes introducirlos de forma paulatina y en poca cantidad, ya que son alimentos muy concentrados.

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Semana 6: las semillas, grandes remineralizantes y equilibradoras

Esta semana añade a tu alimentación cotidiana las semillas, un alimento muy adecuado para compensar las deficiencias minerales y los desequilibrios celulares tan comunes hoy en día.

¿Qué propiedades obtengo al tomar semillas?

• Gran capacidad remineralizante: las semillas  son alimentos con cantidades apreciables de minerales como el calcio, el hierro, el magnesio o el zinc entre otros. Se encuentran de forma orgánica y biodisponible, pudiéndolos absorber fácilmente. Mediante la adición de unas pocas semillas en el día a día, vas a conseguir surtir tus reservas minerales. Por un lado contribuyen a que las células puedan realizar todas sus funciones de forma óptima, y por otro lado, aportan fortaleza y resistencia a la estructura ósea.
• Son ingredientes potencialmente funcionales que contienen grasas de muy buena calidad y fácil asimilación. Sus ácidos grasos altamente poliinsaturados, desempeñan un papel crucial en la salud formando parte de las paredes celulares y asegurando un correcto metabolismo celular.
• Por su contenido en fitonutrientes y en ácidos grasos, las semillas desempeñan una acción antioxidante y antiinflamatoria disminuyendo y previniendo el desarrollo del cáncer.

A continuación, destacamos las propiedades más beneficiosas de las semillas que hemos seleccionado, para que las incorpores en tu alimentación diaria:

Propiedades de las semillas de sésamo

El sésamo, la semilla rica en calcio por excelencia tiene todas estas virtudes:

• Alto contenido en calcio, hierro y magnesio.
  
• Proteínas: contienen todos los aminoácidos esenciales. Tienen alto contenido en triptófano y metionina.
• Fitonutrientes: los lignanos, sesamina y sesamol ayudan a combatir el cáncer y previenen el envejecimiento celular. Actúan como fitoestrógenos ayudando en la prevención de tumores hormonodependientes.
• Otros detalles: las semillas de sésamo negras se utilizan en medicina china por su acción lubrificante, tratan la sequedad.
• Consejos para aprovechar al máximo sus nutrientes: Conviene lavarlas antes de tostarlas ligeramente, así se hinchan al tostarlas y se pueden moler más fácilmente. Otra forma de utilizarlas es activarlas, deshidratar a baja temperatura y molerlas al momento, recomendamos molerlas en molinillo de cerámica para preservarlas de la oxidación de sus ácidos grasos. Las podremos usar para condimentar nuestras comidas en forma de gomasio

Propiedades de las semillas de lino y chía

• Es la fuente vegetal más alta en ácidos grasos omega 3
  
• Ayuda a depurar el sistema circulatorio de depósitos grasos.
  
• Acción antiinfalmatoria y antigiogénica*
• Contiene grandes cantidades de fitoestrógenos, regulando la cantidad de estrógenos en sangre.
• Ayuda a formar y mejorar el funcionamiento del sistema nervioso.
• Alto contenido en fibra y calcio.
• Consejos para aprovechar al máximo sus nutrientes: Conviene moler las semillas al momento en molinillo de cerámica. Otra forma de utilizarlas es remojadas en su forma mucilaginosa, en este caso te beneficias de su acción lubrificante de los intestinos, pero para absorber sus nutrientes es mejor comerlas recién molidas.

Propiedades de las semillas de girasol

• Antioxidantes: ricas en vit E y en selenio, gran antioxidante que refuerza la salud de la tiroides.
• Buena fuente de ácidos grasos omega-6.
• Gracias a su alto contenido en vit E y sus folatos, neutraliza los radicales libres, protege las membranas celulares y la salud cerebral.
• Consejos para aprovechar al máximo sus nutrientes: Comerla sin sal y vigilar que no tenga sabor rancio. Se pueden tostar ligeramente al momento o guardarlas una vez tostadas, máximo una semana. Es interesante activarlas y utilizarlas en forma de yogur, leche o quesos veganos. Otra forma de aprovechar sus cualidades es en forma de germinados, pero en este caso hay que usar las que son aptas para tal uso.

Propiedades de las semillas de calabaza

• Alto contenido en hierro, zinc y magnesio.
• Alto contenido en proteínas.
  
• Ricas en vit E y carotenos, que ejercen una acción antiinflamatoria.
• La presencia de compuestos fenólicos le confieren capacidad de eliminar radicales libres y de inhibir la oxidación lipídica*. 
• Mejora y previene la inflamación de la próstata.
• Mejoran la fertilidad y la calidad del esperma por su contenido en Zinc.
• Consejos para aprovechar al máximo sus nutrientes: Se pueden tostar y usar tal cual o molidas, además se pueden usar en forma de crema de semillas para untar o crear patés. Son deliciosas para elaborar salsas tipo pesto, y se pueden elaborar condimentos moliéndolas junto a semillas de girasol y cáñamo.

Propiedades de las semillas de cáñamo

• Contienen ácidos omega-6 y omega-3 en una proporción ideal de 2,5-3:1  beneficiando así la salud cardiovascular y  el sistema inmunológico.
• Son una fuente vegetal de proteína de fácil digestión. Contienen todos los aminoácidos esenciales para formar proteína completa.
• No contienen ácido fítico.
• Consejos para aprovechar al máximo sus nutrientes: se pueden añadir molidas a batidos, postres o espolvorear sobre las comidas. Para elaborar leches, yogures o quesos veganos. (1-3 cucharadas soperas).

Propiedades de las semillas de Amapola

• Alto contenido en calcio y en hierro
• Son relajantes por su contenido en alcaloides.
• Aportan fibra y una textura crujiente a dulces, panes y crackers, disminuyendo el índice glucémico de estos.
• Consejos para aprovechar al máximo sus nutrientes: Se añaden como cobertura en masas de pan o repostería en crudo. Otra forma de utilizarlas es esparcidas en cremas o verduras.

*Antiangiogénesis: es la detención de la proliferación de una red de vasos sanguíneos, que penetra dentro de crecimientos cancerosos.

*Oxidación lipídica: Es la oxidación de los lípidos que forman parte de la membrana celular, y de los ácidos grasos presentes en los alimentos,  dando lugar a los radicales libres.

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Semana 7: Revitaliza tu vida y enriquece tu plato con cocciones saludables

Esta semana conoce las siete formas saludables de preparar los alimentos en tu día a día. Te proponemos probarlas, para ampliar y mejorar tu forma de cocinar, y así optimizar la calidad nutritiva de tu alimentación.

A menudo se adoptan hábitos monótonos en lo que atañe a las cocciones, sobre todo con las verduras, reduciendo así el margen de posibilidades y los nutrientes de los alimentos. Una parte de alimentos crudos te puede aportar numerosos beneficios depurativos y revivificantes, en función de cada constitución, condición de salud, clima, estado emocional y gustos. Pero en el día a día debes añadir estilos de cocción que te calienten y ayuden a pre-digerir el alimento. Existen varios métodos  de preparación de los alimentos, algunos de ellos muy sencillos, contribuyendo a mejorar la calidad nutritiva y la digestibilidad de la comida diaria.

Más adelante te mostraremos en profundidad los efectos terapéuticos, bioquímicos y energéticos que cada uno de los estilos de cocción aporta. Por el momento, vamos a comenzar por dar una visión general para poder experimentar siete cocciones que consideramos saludables y sencillas para probar a lo largo de una semana.

El salteado corto

• Ingredientes: todo tipo de verduras o proteínas vegetales, se puede condimentar con salsa de soja, jugo de jengibre, endulzantes saludables, hierbas frescas  y todo tipo de condimentos sanos.
• Corte: a cerillas, a rodajas y a cortes similares.
• Calentar 1-2 cucharadas soperas de aceite o de agua en el wok o sartén, saltear las verduras a fuego vivo con una pizca de sal durante 3 a 4 minutos, mover con una espátula rápidamente para que se hagan de forma uniforme por todos los lados, añadir el condimento como la salsa de soja y/o jugo de jengibre y saltear unos segundos más, servir al momento.
• Tiempo: 3-5 min
• Utensilios: un wok o sartén y una espátula de madera o de silicona.
• Beneficios: es un estilo de cocción que energetiza, activa e imparte calor, este calor se distribuye uniformemente por toda la superficie gracias a la forma cóncava del wok, lo que permite una cocción rápida y homogénea. Los alimentos apenas absorben aceite y no se han sobre-cocinado, obteniendo un color vivo y una textura crujiente. Hay poca pérdida nutritiva debido al breve periodo de cocción.
• Recetas: wok de arroz y verduras; salteado de calabacín, setas y anacardos; salteado rápido de seitán y verduras.

Al vapor

• Ingredientes: verduras, frutas, cereales, tofu, tempeh o pescado.
• Corte: Medianos o grandes, de tamaño similar entre ellos (las verduras de tamaño pequeño y el pescado conviene comerlos enteros).
• Poner unos 3 dedos de agua a hervir en una olla, colocar los ingredientes y tapar la olla. El agua no debe tocar el alimento.
• Tiempo: verduras, frutas, proteínas vegetales y pescado 5-10 min aproximadamente, y cereales con el tiempo de cocción de cada cereal. Hay que retirar las verduras y frutas cuándo presenten un color vivo y aun conserven su textura crujiente.
• Utensilios: vaporera de cristal; olla de vapor; rejillas ajustables
• Beneficios de la cocción al vapor: los alimentos conservan casi todos los nutrientes intactos y se realzan los sabores naturales de los alimentos. No precisa de grasa o aceite para cocinarse y es una forma de cocinar muy sencilla y rápida. Los alimentos son más jugosos y de más fácil digestión para personas con el intestino débil, además si utilizas verduras no ecológicas parte de los químicos pasan al agua de cocción.

La ensalada prensada

• Ingredientes:  verduras crudas como la zanahoria, rabanito, remolacha, cebolla, hinojo, apio, colirábano, col, rabanito, nabo, pimiento, pepino, calabacín… Les añadiremos un condimento salado como sal marina, vinagre de umeboshi o salsa de soja.
• Corte: las cortamos con mandolina o a cerillas, en corte pequeños ya al tratarse de una fermentación rápida, el corte fino o pequeño nos facilitará una mayor superficie para que la sal penetre más rápidamente.
• Masajear las verduras para que suelten el agua y dejar en reposo prensándolas con un plato o bol encima y un peso.
• Tiempo: entre 1 -24h. (drenar el exceso de agua cuando la vayamos a consumir).
• Utensilios: prensa de vegetales, mandolina, rallador de verduras, peso para prensar: piedra, botella de agua, cualquier objeto pesante.
• Beneficios: mejora la digestibilidad de las verduras crudas al presionarlas con sal. Es esencialmente una forma de elaborar fermentados rápidos que nos proporciona bacterias beneficiosas para nuestra flora intestinal. Además, mantiene intactas sus enzimas vivas y es menos enfriadora que una ensalada cruda.

El estofado largo

• Ingredientes: verduras dulces como la zanahoria, la calabaza, la cebolla, el boniato, proteínas vegetales y  esporádicamente proteína animal. Condimentadas con salsa de soja, jugo de jengibre, aceite de sésamo…
• Corte: a trozos medianos/grandes y similares entre ellos. Cuanto más grandes sean los trozos más conservarán los nutrientes y la integridad.
• Agregar las verduras a la olla, añadir aproximadamente 1-3 cm de agua y una pizca de sal y  cocer a fuego bajo y con tapa. Se puede añadir un trozo de alga kombu en el fondo de la cazuela para añadir minerales al estofado. Otra opción es pincelar el fondo de la cazuela con un poco de aceite antes de añadir las verduras y cocerlas a fuego muy bajo en su propio jugo.
• Tiempo: durante 30 min-45 min.
• Utensilios: ollas de cocción lenta Crock Pot,  ollas SKK, ollas de porcelana,  ollas de cerámica, cazuelas de cristal Visions.
• Beneficios: la cocción aporta calor y energía; las verduras se cocinan en su propio jugo; es un plato que aporta dulzor y calma.
• Recetas: estofado dulce de invierno,  estofado de seitán

El deshidratado

• Ingredientes: verduras, frutas, frutos secos, semillas, cereales germinados, condimentos.
• Corte: podemos deshidratar trozos o alimentos enteros de cualquier tamaño, va muy bien el corte a rodajas finas realizado con la mandolina. Lo importante es que los tamaños sean similares.
• Se trata de extraer solamente el agua, mediante un calor suave que no altera los nutrientes.
• La técnica de deshidratado dependerá del alimento que utilicemos, podemos deshidratar desde frutas y verduras enteras o laminados y hacer gominolas, pasteles, pizzas, crackers, creps, galletas etc.
• Tiempo: dependerá del contenido en agua del alimento que vayamos a deshidratar y de la textura deseada.
• Utensilios: deshidratador, mandolina
• Beneficios de la deshidratación: Si elegimos temperaturas alrededor de 40º, todas las enzimas y las vitaminas termolábiles de los alimentos se mantienen intactas. Los sabores se intensifican y su conservación alargará la vida de nuestros alimentos como frutas o verduras que no gastamos, antes de que se echen a perder. Además podrás hacer frutas secas saludables sin sulfitos, ni harinas ni conservantes.

• Más beneficios…
• Recetas: tomates deshidratados, crepes deshidratados de plátano y frutas , crackers de calabacín, lino y sésamo

El escaldado

• Ingredientes: verduras de todo tipo
• Corte: a dados, tiras o a láminas con la mandolina.
• Introducir los alimentos durante unos segundos en el agua hirviendo a fuego medio. Cuando las verduras adquieran un color  más brillante sacarlas del agua y refrescarlas con agua bien fría para cortar la cocción.
• Tiempo: entre 10-30 seg, dependiendo del corte y del tipo de verdura.
• Utensilios: olla y pinzas o espumadera.
• Beneficios: hay una pérdida de nutrientes mínima debido al corto tiempo de exposición al hervor; las verduras quedan crujientes, sabrosas y más digestivas que crudas; disminuye el efecto enfriador de las verduras crudas; es un estilo de cocción que nos aporta frescura.

Las sopas o cremas a menos de 80ºC

• Ingredientes: vegetales, semillas, frutos secos, condimentos.
• Corte: a trozos grandes.
• Se trata de una preparación semicruda que por efecto de la fricción de la batidora Vitamix, durante tan solo 5 minutos, se genera calor y una perfecta trituración.
• Tiempo: 5 min
• Utensilios: Vitamix
• Beneficios: Al no pasar de 80-85º y durar poco tiempo, los nutrientes de los alimentos sufren menor deterioro que con la cocción; la microtrituración realza los sabores y da una textura perfecta; rapidez saludable: en muy poco tiempo puedes preparar una sopa o crema caliente y muy saludable.
• Recetas: crema de zanahoria con curry, crema Thai antiinflamatoria exprés, sopa de remolacha y tomate

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